Anfänger

Divergierendes Brustdrücken an der Maschine

Anders als eine feste konvergierende Bahn lässt eine divergierende Maschine die Griffe oben nach außen wandern, was den Umfang verlängert und die Betonung über die Brust verlagern kann. Die feste Spur und die Rückenstütze machen sie einsteigerfreundlich und erlauben es, sie ohne Helfer sicher schwer zu belasten. Eine solide Wahl für kontrolliertes Brustvolumen oder als Abschluss nach Drücken mit freien Gewichten.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust liegen.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster und die Füße flach.

  3. 3

    Greife die Griffe und atme ein, um anzuspannen.

  4. 4

    Drücke die Griffe nach vorne, bis die Arme fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.

  5. 5

    Lass die Griffe oben so weit nach außen wandern, wie die Bahn es erlaubt.

  6. 6

    Kehre kontrolliert zurück, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst.

Tipps

  • Halte die Schulterblätter durchgehend am Polster.
  • Stoppe knapp vor der vollen Streckung, um die Spannung auf der Brust zu halten.
  • Kontrolliere die Rückkehr; lass den Stapel deine Arme nicht zurückreißen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Griffe werden gegen die nach außen gerichtete Bahn der Maschine nach innen gezogen, was gegen die Hebel arbeitet und eine Drehlast durch Handgelenke und Ellenbogen schickt, ganz umsonst.
  • Die Bewegung nach außen oben verleitet dazu, zusätzlichem Bewegungsumfang nachzujagen, und die Schultern rollen am fernen Ende, wo sie am wenigsten Stütze haben, vom Polster nach vorn.
  • Die meisten stellen den Sitz nach Gefühl ein und landen zwei bis fünf Zentimeter zu hoch, und bei einer divergierenden Maschine lässt diese kleine Änderung die Griffe nach unten zeigen und übergibt die Arbeit dem Trizeps.
  • Die tiefste Position wird verkürzt, weil sich die Dehnung seltsam anfühlt, wenn die Arme nach innen wandern, sodass die Brust nie die verlängerte Position erreicht, für die die längere Bahn da ist.
  • Weil die Arme oben auseinandergehen, ist es leicht, die beiden Seiten unbemerkt ungleich zu drücken; achte darauf, dass die Griffe auf gleicher Höhe enden, statt der Maschine zu vertrauen, sie zusammenzuhalten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich an der divergierenden Brustpresse machen?
Zehn bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze sind der ideale Bereich, mit dreisekündiger Rückkehr bei jeder Wiederholung und etwa 90 Sekunden Pause. Die längere Bahn lässt jede Wiederholung länger dauern als an einer konvergierenden Maschine, also rechne bei derselben Wiederholungszahl mit etwas weniger Gewicht. Steck den Stift um, wenn du die volle Bewegung nach außen über 12 Wiederholungen kontrollieren kannst, ohne dass die Schulterblätter das Polster verlassen.
Was kann ich statt der divergierenden Brustpresse nutzen?
Ein Kurzhantel-Bankdrücken lässt die Hände dorthin wandern, wohin du sie lenkst, was dieselbe weite Bahn mit mehr Gleichgewichtsanforderung abdeckt. Eine Maschinenpresse mit weitem Griff oder ein Kabeldrücken mit leicht hinter dir eingestellten Rollen kommt auch nahe heran. Wenn nichts frei ist, sind Liegestütze mit etwas breiter als üblich gesetzten Händen die Variante ohne Ausrüstung.
Wofür ist die divergierende Brustpresse gut?
Die Bahn nach außen verlängert den Bewegungsumfang und verschiebt die Betonung im Vergleich zu einer konvergierenden Maschine leicht, während Rückenstütze und feste Führung es leicht machen, sie zu belasten und sicher nahe ans Versagen zu drücken, was zu Anfängern und kontrolliertem Hypertrophievolumen passt. Es ist eine schlechte Wahl für Kraftsportler, die ein Langhantel-Bankdrücken oder eine Sportfähigkeit trainieren, da die Maschine die Last für dich ausbalanciert, und das weite Ende kann eine Schulter stören, die offene Positionen nicht mag.

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