ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب

نصائح

• حمّل كل ذراع بالتساوي واضغط بهما بالتساوي حتى لا يحمل الجانب الأقوى عن الجانب الأضعف.
• دع المقبضين يتقاربان في الأعلى واعصر العضلة بدل الارتطام بقفل المفصل بعنف.
• يمكنك التدريب بذراع واحدة في كل مرة لعزل الجانب الأضعف.

تنويعات

• ضغط الصدر بالجهاز
• ضغط على الجهاز بذراع واحدة
• ضغط بجهاز متقارب المسار
• بنش برس بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• تُحمَّل الأقراص بالعين فينتهي الأمر بفارق قرص، والجهاز يسمح لك بضغطه بلا ممانعة؛ عدّ الأقراص على الذراعين قبل التكرار الأول، لا بعد أن تشعر بأن المجموعة مائلة.
• تصل الذراع الأقوى إلى قفل المفصل أولاً ويدور الجذع بضع درجات لاتباعها، وهذا بالضبط الاختلال الذي وُجدت الذراعان المستقلتان لكشفه.
• ينفصل لوحا الكتف عن الوسادة مع تقارب المقبضين، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من الضغط من التفاف الكتفين للأمام لا من انغلاق الصدر.
• المقعد المتروك منخفضاً جداً يضع المقبضين على مستوى الترقوة، فيصبح الضغط مائلاً تُنهيه الدالية الأمامية بدلاً من الصدر.
• تُترك الذراعان المحمّلتان في نهاية المجموعة فترتطمان بنقطتي التوقف، وهذا قاسٍ على الجهاز وأسوأ على كتف لا يزال ممسكاً بالمقبض.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن أؤدي على ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب؟

استهدف ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، ولأن الجهاز يضبط المسار يمكنك دفع المجموعة الأخيرة قرب الفشل دون مساعد. وكل بضعة أسابيع، اختبر كل ذراع وحدها: اضغط مجموعة بالجانب الضعيف، ثم طابق العدد بالجانب القوي. لا تُضف قرصاً إلا عندما تصل الذراعان إلى أعلى نطاق التكرارات بالجهد نفسه، وإلا ظل الجانب الأقوى يتقدم.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب إذا لم يكن الجهاز متوفراً في ناديّ؟

ضغط البنش بالدمبل هو الأقرب بالأوزان الحرة، لأن كل ذراع لا تزال تعمل وحدها، والضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدة يضيف متطلب مقاومة الدوران نفسه. وتمرين الضغط مع رفع يد واحدة أو الضغط بالكابل بذراع واحدة يغطيان ذلك بمعدات أقل. وكلها تبدو أصعب بالحمل نفسه، لأن عليك الآن موازنة الوزن إلى جانب ضغطه.

لماذا أستخدم ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب بدلاً من البار الحديد؟

الذراعان المستقلتان تمنعان الجانب القوي من حمل الضعيف، والمسار الثابت مع النهاية المتقاربة يتيحان لك مطاردة انقباض صدري قوي والتدرب قرب الفشل بأمان، ما يجعله أداة تضخيم جيدة وخياراً جيداً في أواخر الحصة. لكنه اختيار ضعيف إذا كنت تتدرب لضغط البنش بالبار أو للرياضة، لأن الجهاز يلغي عمل التوازن، ولا يفيد كثيراً للقوة الانفجارية لأن الروافع بطيئة بالتصميم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر