ضغط بجهاز متقارب المسار

نصائح

• دع المقبضين يلتقيان في الأعلى وتوقّف لتشعر بانقباض الصدر.
• اضبط ارتفاع المقعد بمستوى منتصف الصدر حتى يستهدف الدفع عضلات الصدر لا الكتفين.
• تجنّب الاندفاع بعنف إلى قفل مفصل تام؛ توقّف قبله بقليل للحفاظ على الشدّ على العضلة.

تنويعات

• ضغط الصدر بالجهاز
• ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب
• تفريدة جهاز الصدر
• تقاطع بالكابل

أخطاء شائعة

• ترك المقعد حيث تركه الشخص السابق، فتبدأ المقابض فوق الكتفين وتتولى الداليات الأمامية ضغطاً كان يُفترض أن تؤديه عضلات الصدر.
• ترك لوحي الكتف ينفصلان عن الوسادة لملاحقة ضغط أطول يدير الكتفين للأمام ويُسلم الإطالة إلى المفصل بدلاً من الصدر.
• لأن المقابض تميل إلى التحرك للداخل، يوجّهها كثير من المتدربين معاً مبكراً وينهون والمرفقان مضمومان أصلاً، مما يقصّر القوس الذي تُغلقه عضلات الصدر.
• إسقاط العودة بدلاً من قيادتها، فتسقط حزمة الأوزان إلى المصدّات وتفقد عضلة الصدر الإطالة المحمّلة التي صُمم قوس هذا الجهاز لخلقها.
• صعود القدمين على الأصابع أو التفافهما حول أرجل المقعد، فلا يبقى ما تضغط ضده وينزلق الجذع صعوداً على الوسادة في المجموعات الأثقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بجهاز متقارب المسار يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بحمل تستطيع أن تتجاوز به نقطة توقفك بتكرارين أو ثلاثة. ولأن الجهاز يثبّت المسار لك، أضف تكراراً لكل مجموعة كل أسبوع ولا تنقل المسمار إلى قرص واحد أثقل إلا حين تبلغ المجموعات الثلاث 12 تكراراً نظيفاً. ومرتان أسبوعياً تكفيان إذا كنت تضغط في مكان آخر من البرنامج.

ماذا أستخدم بدلاً من ضغط بجهاز متقارب المسار إذا لم يكن في صالتي؟

ضغط الدمبل على مقعد مستوٍ هو الأقرب، لأن الدمبلين حرّان في الانجراف نحو بعضهما في الأعلى، وهي النهاية التي يعطيك إياها القوس المتقارب. وجهاز ضغط الصدر بمسار مستقيم يصلح أيضاً، وتضيف الضم عند الإقفال بنفسك. وفي المنزل، يغطي تمرين الضغط بيدين أضيق قليلاً من عرض الكتفين المهمة نفسها.

ما فائدة ضغط بجهاز متقارب المسار، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

يبني حجم الصدر على مسار ثابت، لذا يناسب المبتدئين الذين ما زالوا يتعلمون الضغط وكل من يضيف حجماً للصدر في آخر الجلسة حين تصبح الأوزان الحرة مهتزة. وهو اختيار ضعيف إذا كان هدفك قوة الضغط بالبار الحديد أو الدمبل، لأن الجهاز يقوم بالتثبيت عنك. تخطّه إذا أجبرت المسافة الثابتة بين المقبضين كتفيك على وضعية تسبب انحشاراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر