پرس سینه دستگاه واگرا

نکته‌ها

• در تمام حرکت کتف‌ها را به پد چسبیده نگه دارید.
• کمی پیش از قفل شدن کامل متوقف شوید تا تنش روی سینه بماند.
• برگشت را کنترل کنید؛ نگذارید وزنه‌های دستگاه دست‌هایتان را با ضرب به عقب بکشند.

تنوع‌ها

• پرس دستگاه همگرا
• پرس سینه دستگاه
• پرس بالاسینه دستگاه ایزو-لترال

اشتباه‌های رایج

• دسته‌ها در برابر مسیر رو به بیرون دستگاه به داخل کشیده می‌شوند، که با اهرم‌ها می‌جنگد و بی‌دلیل بار پیچشی از مچ‌ها و آرنج‌ها عبور می‌دهد.
• حرکت رو به بیرون در بالا افراد را وسوسه می‌کند دنبال دامنهٔ اضافه بروند، و شانه‌ها در دورترین نقطهٔ مسیر، جایی که کمترین حمایت را دارند، از روی پد به جلو می‌غلتند.
• بیشتر افراد صندلی را با حس تنظیم می‌کنند و سه چهار سانتی‌متر بالاتر قرار می‌گیرند، و در دستگاه واگرا همین تغییر کوچک دسته‌ها را رو به پایین می‌کند و کار را به پشت بازو می‌سپارد.
• پایین حرکت کوتاه می‌شود چون کشش هنگام حرکت دست‌ها به سمت داخل عجیب حس می‌شود، و در نتیجه سینه هرگز به وضعیت کشیده‌ای که مسیر بلندتر برای ایجاد آن طراحی شده نمی‌رسد.
• چون دست‌ها در بالای حرکت از هم دور می‌شوند، به‌راحتی و بدون اینکه متوجه شوید دو طرف را نابرابر فشار می‌دهید؛ به‌جای اعتماد به دستگاه برای هم‌تراز نگه داشتن آن‌ها، مراقب باشید دسته‌ها هم‌سطح به پایان برسند.

پرسش‌های متداول

برای پرس سینه دستگاه واگرا چند ست و چند تکرار انجام دهم؟

ده تا دوازده تکرار در سه ست بهترین محدوده است، با برگشت سه‌ثانیه‌ای در هر تکرار و حدود ۹۰ ثانیه استراحت. مسیر بلندتر باعث می‌شود هر تکرار نسبت به دستگاه همگرا زمان بیشتری بگیرد، پس انتظار داشته باشید برای همان تعداد تکرار به وزنهٔ کمی سبک‌تری نیاز داشته باشید. وقتی توانستید کل مسیر رو به بیرون را در ۱۲ تکرار بدون جدا شدن کتف‌ها از پشتی کنترل کنید، پین را جابه‌جا کنید.

به‌جای پرس سینه دستگاه واگرا چه حرکتی می‌توانم انجام دهم؟

پرس سینه دمبل به دست‌ها اجازه می‌دهد هر جا هدایتشان کنید حرکت کنند، که همان مسیر باز را با نیاز بیشتر به تعادل پوشش می‌دهد. پرس دستگاه با دست باز، یا پرس سیم‌کش با قرقره‌هایی که کمی پشت سرتان تنظیم شده‌اند، هم به آن نزدیک است. اگر هیچ‌کدام آزاد نیست، شنا با دست‌هایی کمی بازتر از معمول نسخهٔ بدون تجهیزات آن است.

پرس سینه دستگاه واگرا برای چه مفید است؟

مسیر رو به بیرون دامنهٔ حرکتی را بلندتر می‌کند و در مقایسه با دستگاه همگرا تأکید را کمی جابه‌جا می‌کند، در حالی که تکیه‌گاه پشت و مسیر ثابت، وزنه‌گذاری و فشار آوردن نزدیک به ناتوانی را به‌صورت ایمن آسان می‌کنند؛ این برای مبتدیان و حجم کنترل‌شدهٔ تمرین عضله‌سازی مناسب است. برای ورزشکارانی که پرس سینه هالتر یا یک مهارت ورزشی را تمرین می‌کنند انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه وزنه را برایتان متعادل می‌کند، و پایان باز حرکت ممکن است شانه‌ای را که وضعیت‌های باز را دوست ندارد آزار دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه