كم تكرارًا من تمرين الضغط يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، ثلاثة أيام في الأسبوع، مع إيقاف كل مجموعة والخط من الرأس إلى الكعبين لا يزال مستقيمًا. إن لم تستطع خمسة تكرارات، ضع يديك على مقعد أو سطح مطبخ واخفض السطح على مدى الأسابيع. وعندما تصبح ثلاث مجموعات من 15 ثابتة، أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أضف توقفًا في الأسفل، أو انتقل إلى الضغط مع رفع القدمين.

كيف أجعل تمرين الضغط أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ارفع يديك على مقعد أو طاولة أو جدار، أو انزل على ركبتيك. حافظ على المدى الكامل في الحالتين بدلًا من تقليل العمق. ولجعله أصعب، ضع قدميك على كرسي، أو توقف ثانيتين والصدر فوق الأرض مباشرة، أو أبطئ النزول، أو ارتدِ حقيبة ظهر محمّلة، أو قرّب اليدين من بعضهما لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.

ما فوائد تمرين الضغط ومتى أختار شيئًا آخر؟

يبني الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية بينما يثبّت الجذع وضعية البلانك، ولا يحتاج إلى أي معدات، ويتدرج من الضغط على الجدار إلى الضغط بذراع واحدة. وحين تستطيع أداء مجموعات من 25 أو أكثر، فأنت تدرّب التحمل غالبًا، لذا فالضغط بالأوزان أو إضافة حمل طريق أفضل للقوة. وإذا آلمك الرسغان في وضع المدّ الكامل، فاستخدم مقابض الضغط أو أمسك زوجًا من الدمبل لإبقائهما محايدين.

مبتدئ

تمرين ضغط

تمرين الضغط هو حركة الدفع الأساسية للجزء العلوي من الجسم، ولا يحتاج إلى أي معدات، ما يجعله أول نمط ضغط ينبغي لمعظم الناس إتقانه. ولأنك تحافظ على وضعية البلانك أثناء الضغط، فإنه يدرّب الصدر والترايسبس إلى جانب جذع مشدود. يمكن تصعيبه أو تسهيله بلا حدود، واستخدامه في أي مكان كبانٍ للصدر أو كإحماء.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
ضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين مع بقاء جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2
شدّ عضلات الجذع واعصر عضلات الأرداف حتى لا يهبط وركاك ولا يرتفعان.
3
اثنِ مرفقيك لإنزال صدرك نحو الأرض، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الجذع.
4
انزل حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، ثم اضغط عائدًا لأعلى حتى المدّ الكامل للذراعين.
5
أبقِ رقبتك محايدة وازفر أثناء الدفع للأعلى.

نصائح

أبقِ وضع البلانك صلبًا؛ ترك الوركين يهبطان يوقف عمل عضلات الجذع ويجهد أسفل الظهر.
قرّب المرفقين نحو 45 درجة بدلاً من فردهما للخارج مباشرة لحماية الكتفين.
إذا كان تمرين الضغط الكامل صعبًا جدًا، انزل على ركبتيك أو ارفع يديك بدلًا من تقصير المدى الحركي.

تنويعات

أخطاء شائعة

خفض الرأس ليلمس الأرض بينما يبقى الصدر مرتفعًا يجعل التكرار يبدو مكتملًا دون أن يضيف مدى؛ قُد الحركة بالصدر وأبقِ الرقبة على استقامة العمود الفقري.
رفع الوركين على شكل حرف V مقلوب يقصّر المسافة التي يقطعها الصدر ويسلّم العمل للكتفين؛ حافظ على خط واحد من الرأس إلى الكعبين طوال المجموعة.
وضع اليدين بجانب الرأس يجبر المرفقين على الانفراج ويضغط على الكتف؛ ضعهما بمحاذاة أسفل الصدر، أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
التوقف قبل استقامة الذراعين في الأعلى يمنع العضلة ثلاثية الرؤوس من إنهاء التكرار ويقصّر كل تكرار بصمت مع التعب.
النزول السريع والارتداد عن الأرض يتخطى مرحلة الإنزال، وفيها يُبنى قدر كبير من القوة؛ خذ نحو ثانيتين في النزول.

أسئلة شائعة

كم تكرارًا من تمرين الضغط يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، ثلاثة أيام في الأسبوع، مع إيقاف كل مجموعة والخط من الرأس إلى الكعبين لا يزال مستقيمًا. إن لم تستطع خمسة تكرارات، ضع يديك على مقعد أو سطح مطبخ واخفض السطح على مدى الأسابيع. وعندما تصبح ثلاث مجموعات من 15 ثابتة، أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أضف توقفًا في الأسفل، أو انتقل إلى الضغط مع رفع القدمين.
كيف أجعل تمرين الضغط أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، ارفع يديك على مقعد أو طاولة أو جدار، أو انزل على ركبتيك. حافظ على المدى الكامل في الحالتين بدلًا من تقليل العمق. ولجعله أصعب، ضع قدميك على كرسي، أو توقف ثانيتين والصدر فوق الأرض مباشرة، أو أبطئ النزول، أو ارتدِ حقيبة ظهر محمّلة، أو قرّب اليدين من بعضهما لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما فوائد تمرين الضغط ومتى أختار شيئًا آخر؟: يبني الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية بينما يثبّت الجذع وضعية البلانك، ولا يحتاج إلى أي معدات، ويتدرج من الضغط على الجدار إلى الضغط بذراع واحدة. وحين تستطيع أداء مجموعات من 25 أو أكثر، فأنت تدرّب التحمل غالبًا، لذا فالضغط بالأوزان أو إضافة حمل طريق أفضل للقوة. وإذا آلمك الرسغان في وضع المدّ الكامل، فاستخدم مقابض الضغط أو أمسك زوجًا من الدمبل لإبقائهما محايدين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر