ضغط على الجهاز بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ كتفيك مستويين؛ ولا تدع الجانب غير المحمّل يدور باتجاه الذراع العاملة.
• ابدأ بوزن أخف مما تستخدمه في الضغط بذراعين، لأن جانباً واحداً يحمل الثقل كله.
• توقّف قبل قفل المفصل تمامًا بقليل لإبقاء الصدر تحت الشدّ.

تنويعات

• ضغط الصدر بالجهاز
• ضغط صدر بالجهاز أحادي الجانب
• ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة
• ضغط الصدر باللاندماين

أخطاء شائعة

• إمساك الإطار أو المقبض المقابل باليد الحرة يُعيد عمل مقاومة الدوران مباشرة إلى الجهاز، وهو معظم سبب الضغط بذراع واحدة.
• رفع الورك المقابل عن المقعد للميل نحو الضغط. يجب أن يبقى جذعك متعامداً مع الجهاز، وإذا اضطر إلى الالتواء لتحريك المقبض فالحمل خاطئ.
• البدء بالذراع القوية ثم مطابقة تكراراتها على الجانب الضعيف يرسّخ الفجوة التي تحاول سدها. ابدأ بالذراع الأضعف وحدّد الجانبين عند ما تحققه.
• الجلوس خارج المنتصف يترك المقبض العامل خارج خط صدرك، فيعبر الضغط جسمك وينتهي الكتف أمام الحمل.
• العودة هي حيث يحاول الالتواء أن يحدث، لذا فإن استعجالها يُبطل الغاية من التمرين. خذ طريق العودة ببطء الذهاب على الأقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً لكل ذراع ينبغي أن أؤدي في ضغط على الجهاز بذراع واحدة؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، بدءاً دائماً بالجانب الأضعف. وما يحققه ذلك الجانب يحدد العدد للجانب القوي أيضاً، حتى حين تستطيع الذراع القوية المزيد، لأنه هكذا تنغلق الفجوة. وتوقع أن تستخدم في البداية أقل بوضوح من نصف حملك بالذراعين، لأن جذعك يجب أن يُبقيك مواجهاً للجهاز دون دوران إلى جانب الضغط.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط على الجهاز بذراع واحدة إذا كان المقبضان متصلين؟

ضغط الدمبل على المقعد بذراع واحدة يعطي التحميل الأحادي نفسه مع عمل توازن إضافي. وضغط الكابل بذراع واحدة واقفاً يحافظ على متطلب مقاومة الدوران ويُدخل الساقين فيه. ودون معدات، ينقل تمرين الضغط بيد مرفوعة على درجة منخفضة معظم الحمل إلى الذراع السفلى ويطلب من الجذع البقاء مستقيماً دون دوران بطريقة مشابهة.

ما فائدة ضغط على الجهاز بذراع واحدة، ومتى يكون الأداة الخاطئة؟

إنه لموازنة جانب متأخر وإضافة حجم للصدر مع متطلب مقاومة دوران مدمج، على مسار يبقى آمناً حين تنفد قوة ذراع واحدة. يناسب المتدربين المتوسطين الذين لاحظوا أن جانباً ينتهي أولاً في ضغط الدمبل. وهو الأداة الخاطئة حين يضيق الوقت، لأن كل مجموعة تستغرق ضعف الوقت، وحين تلاحق أثقل أحمال الضغط: فذراع واحدة في كل مرة ستحدّ دائماً مما يوضع على الجهاز.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر