كم مجموعة وتكراراً من سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بزوج من الكيتلبل خفيف بما يكفي لإبقاء الجذع منتصباً عبر المدى كله نقطة بداية معقولة. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين لكل مجموعة قبل زيادة حجم الكيتلبل، لأن وضع الحمل الأمامي يصبح مزعجاً بسرعة مع الوزن الأثقل.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج دون كيتلبلين متطابقين؟

يدرّب كيتلبل واحد ممسوك بأسلوب الكأس عند الصدر نمط الجذع المنتصب والقرفصاء العميقة نفسه بقطعة معدات واحدة. ودمبلان محمولان عند الكتفين بديل قريب آخر إن لم يتوفر الكيتلبل إطلاقاً.

ما فائدة سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج، ومتى لا يكون مناسباً؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف عبر قرفصاء كاملة صادقة مع إضافة متطلب شدّ حقيقي للجذع من الحمل الأمامي. ولا يناسب الرياضيين ذوي المرونة المحدودة في المعصم أو الكتف، لأن حمل كيتلبلين في الوضع الأمامي لمجموعة كاملة قد يصبح مزعجاً قبل أن تصبح الساقان العامل المحدِّد أصلاً.

متوسط

سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج

رفع كيتلبلين إلى وضعية الرف يضع الحمل عالياً وقريباً من الصدر، مما يفرض جذعاً منتصباً وسكوات عميقاً وصادقاً يستهدف الفخذين والأرداف بقوة. وضعية الرف تُجهد أيضاً الجذع وأعلى الظهر لمنعك من الانحناء للأمام. إنه تمرين أساسي قابل للتدرج لبناء قوة الساقين دون بار حديد، وتتيح لك نسخة الكيتلبلين المزدوجة إضافة حمل حقيقي بمجرد أن يصبح سكوات الكأس سهلاً.

المعدات: كرات حديدية
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قم بحركة الكلين لكيتلبلين إلى وضع الحمل الأمامي مع استقرار الثقلين على الساعدين والراحتين متجهتين للداخل.
2
قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
3
شدّ عضلات البطن وأبقِ المرفقين مضمومين إلى الأضلاع.
4
ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبتين للهبوط في سكوات عميق.
5
أبقِ الصدر مرفوعاً والأثقال فوق منتصف القدم طوال النزول.
6
اندفع من خلال القدم كاملة للوقوف، مع الزفير أثناء تجاوز نقطة التعثّر.

نصائح

أبقِ الرسغين مستقيمين والكيتلبل مستقراً في ثنية الذراعين بدل أن يتدلى من رسغين مثنيين.
دع الركبتين تتجهان إلى الخارج باتجاه أصابع القدمين بدل أن تنهارا إلى الداخل تحت الحمل.
إذا خنق وضع الحمل الأمامي تنفسك، قلّل الوزن حتى تتمكن من شدّ عضلات الجذع وأداء السكوات منتصبًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع للأمام خارجاً من قاع القرفصاء، فيتأرجح الكيتلبلان بعيداً عن منتصف القدم ويسحبانك أكثر للأمام.
يرتفع الكعبان عن الأرض حين ينزل الوركان، فينتقل الحمل كله إلى أصابع القدم ومقدمة الركبة.
يحدث الشدّ في قاع القرفصاء فقط بدلاً من قبل بدء النزول، فيكون الجذع رخواً تماماً حين يكون الحمل في أثقل حالاته.
ينجرف الكيتلبلان عن المنتصف ويتمايلان جانباً خلال القرفصاء، علامة على أن قبضة الحمل الأمامي ارتخت بدلاً من البقاء مقفلة على الكتفين.
يستعجل الوقوف عبر نقطة التعثر دون زفير حقيقي، فيرتخي الشدّ تماماً حيث تكون الرفعة في أصعب حالاتها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بزوج من الكيتلبل خفيف بما يكفي لإبقاء الجذع منتصباً عبر المدى كله نقطة بداية معقولة. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين لكل مجموعة قبل زيادة حجم الكيتلبل، لأن وضع الحمل الأمامي يصبح مزعجاً بسرعة مع الوزن الأثقل.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج دون كيتلبلين متطابقين؟: يدرّب كيتلبل واحد ممسوك بأسلوب الكأس عند الصدر نمط الجذع المنتصب والقرفصاء العميقة نفسه بقطعة معدات واحدة. ودمبلان محمولان عند الكتفين بديل قريب آخر إن لم يتوفر الكيتلبل إطلاقاً.
ما فائدة سكوات أمامي بكيتلبل مزدوج، ومتى لا يكون مناسباً؟: يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف عبر قرفصاء كاملة صادقة مع إضافة متطلب شدّ حقيقي للجذع من الحمل الأمامي. ولا يناسب الرياضيين ذوي المرونة المحدودة في المعصم أو الكتف، لأن حمل كيتلبلين في الوضع الأمامي لمجموعة كاملة قد يصبح مزعجاً قبل أن تصبح الساقان العامل المحدِّد أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس