سكوات جوبليت

نصائح

• استخدم تلامس المرفقين مع الركبتين كمقياس للعمق وكإشارة لدفع الركبتين للخارج.
• إذا ارتفع كعباك، وسّع الوقفة قليلًا أو ارفع الكعبين قليلًا.
• أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات الجذع مشدودة كي لا تقوّس أسفل الظهر في الأعلى.

تنويعات

• سكوات بالدمبل
• سكوات أمامي
• جلوس الحائط

أخطاء شائعة

• ترك الوزن يبتعد عن صدرك مع التعب يسحب الجذع للأمام ويحوّل السكوات إلى ثني ورك؛ أبقِ الثقل ملاصقاً لعظمة القص في كل تكرار.
• دفع الوركين للخلف أولاً كأنك تجلس على كرسي يُبقي الساقين عموديتين ويرفع الحمل عن العضلات الرباعية؛ انزل مباشرة بين ركبتيك.
• ترك الدمبل يهبط نحو البطن يُسقط المرفقين ويحدّب أعلى الظهر؛ أمسكه عمودياً وعالياً ملاصقاً للصدر مع ضم المرفقين تحته.
• النزول إلى الأسفل دون أخذ نفس لا يترك للجذع ما يستند إليه فينطوي الصدر للأمام؛ خذ نفساً في أعلى كل تكرار.
• السعي وراء دمبل أثقل مما تستطيع حمله بإتقان يجعل المجموعة تنتهي بانهيار قبضتك وأعلى ظهرك لا ساقيك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات جوبليت يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً لثلاث مجموعات، في حصتين أو ثلاث أسبوعياً. يبدأ معظم الناس بنحو 8 إلى 12 كغ، وينبغي اختيار وزن خفيف بما يكفي للوصول إلى العمق الكامل مع بقاء الكعبين على الأرض. أضف التكرارات أولاً ثم الوزن. وعندما يصبح حمل الدمبل هو العامل المحدِّد لا ساقاك، فقد حان وقت الانتقال إلى السكوات الأمامي أو الخلفي مع إبقاء سكوات جوبليت للإحماء.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات جوبليت من دون دمبل؟

الكيتلبل الممسوك من قرنيه يعمل بالطريقة نفسها، وكذلك حقيبة ظهر مليئة بالكتب تحتضنها إلى صدرك، أو وعاء ماء كبير. وإن لم يكن لديك أي حمل، فأدِّ سكوات بوزن الجسم مع وضع الكعبين على قرص صغير أو حصيرة ملفوفة ونزول لمدة ثلاث ثوانٍ، ما يُبقي الجذع منتصباً والعضلات الرباعية تحت الشد.

ما فائدة سكوات جوبليت، ومن ينبغي أن ينتقل منه إلى غيره؟

هو أسرع طريقة لتعليم السكوات العميق مع صدر مرفوع، لأن الوزن الأمامي يوازنك، ويمنح المبتدئين عملاً حقيقياً للعضلات الرباعية وعضلات الأرداف في الطريق. وهو مفيد أيضاً للإحماء ولحجم تدريب الساقين بتكرارات عالية في أي مستوى. لكن سقفه منخفض: لا يمكنك تحميل إلا ما تستطيع حمله عند مستوى الصدر، لذا ينبغي لمن يسعى إلى قوة الجزء السفلي التقدم إلى السكوات بالبار أو ضغط الساق للعمل الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس