سكوات القوزاق

نصائح

• أبقِ كعب الساق المنثنية مثبّتًا على الأرض؛ ودع قدم الساق المستقيمة تدور إلى الأعلى.
• انزل عميقاً فقط بالقدر الذي يمكنك التحكّم به دون أن يتحدّب أسفل ظهرك بشدّة.
• وسّع وقفتك تدريجيًا مع تحسّن مرونة الورك لديك.

تنويعات

• سكوات سومو
• طعن جانبي
• سكوات المسدس

أخطاء شائعة

• السقوط للخلف في الأسفل هو الإخفاق المعتاد، وسببه دائماً تقريباً مدى الكاحل في الجانب المثني؛ أمسك وزناً خفيفاً أمامك أو ضع قرصاً صغيراً تحت ذلك الكعب ريثما يلحق الكاحل.
• ترك الساق المستقيمة بركبة رخوة، فلا يبلغ باطن الفخذ إطالة حقيقية أبداً، وهو النصف من هذه الحركة الذي يفتقده معظم الناس فعلاً.
• نزول اليدين كلتيهما إلى الأرض للتوازن وانثناء الجذع فوق الفخذ، وعندها يصبح التمرين إطالة لا سكوات تستطيع تحميله لاحقاً.
• نسخ العمق من جانب إلى الآخر مع أن الوركين نادراً ما يتساويان؛ أدِّ الجانب الأكثر تيبساً أولاً وطابق الجانب الأكثر مرونة معه لتنغلق الفجوة مع الوقت.
• توجيه أصابع الساق المثنية للأمام تماماً بينما يريدها الورك مائلة قليلاً للخارج، مما يضغط مقدمة الورك في أسفل المدى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات القوزاق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 5 إلى 8 تكرارات لكل جانب، بحركة بطيئة، تكفي ما دمت تبحث عن العمق. عامل كل تكرار كمحاولة قائمة بذاتها بدلاً من استعجال العدد، وأنهِ المجموعة والكعب ما زال مسطحاً. مرتان أو ثلاث في الأسبوع تناسبه، إما كتهيئة للوركين قبل عمل الجزء السفلي أو كجلسة مرونة مستقلة.

كيف أجعل سكوات القوزاق أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارفع الكعب العامل على قرص صغير، أو ضيّق الوقفة قليلاً، أو أمسك إطار باب أو حزاماً للدعم، أو اجلس على صندوق مضبوط على العمق الذي تتحكم فيه. أصعب: أمسك كيتلبل عند صدرك، أو توقف ثلاث ثوانٍ في الأسفل، أو انزل أبطأ، أو وسّع الوقفة بضعة سنتيمترات في كل مرة. العمق والتحكم يسبقان الحمل في كل الحالات.

ما فائدة سكوات القوزاق، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة العضلات المقرّبة عند أطوال كبيرة، ويفتح الوركين، ويكشف الفروق بين الجانبين، ولهذا يستخدمه الرياضيون والمتدربون ذوو الأوراك المتيبسة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت ركبتك تتذمر في الانثناء العميق، لأن الساق المثنية تقع في أقصى مداها تحت وزن الجسم. كما أنه ليس تمريناً لبناء العضلات الرباعية؛ فالسكوات أو السكوات المنقسم يفعلان أكثر بكثير لحجم الساقين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان