سكوات سومو

نصائح

• أبقِ ركبتيك للخارج على استقامة أصابع قدميك؛ لا تدعهما تميلان للداخل.
• أبقِ جذعك منتصباً بدلاً من الانطواء للأمام كما في السكوات التقليدي.
• وجّه أصابع قدميك للخارج بما يكفي ليصبح العمق طبيعيًا على وركيك.

تنويعات

• سكوات القوزاق
• سكوات جوبليت
• ضغط الساق بوقفة واسعة

أخطاء شائعة

• ترك الدمبل يتقدم أمام الكاحلين، ما يجرّك إلى ثني الورك وينقل العمل إلى أسفل الظهر. أبقِه متدلياً عمودياً تحت الوركين ليبقى الحمل فوق منتصف القدم.
• المباعدة لدرجة أن يلتف الكعبان للخارج ولا يبقى على الأرض إلا الحافتان الخارجيتان للقدمين. فلا تجد العضلات المقرِّبة شيئاً صلباً تدفع ضده، ويتحمل الكاحلان الحمل بدلاً منها.
• توجيه القدمين للخارج مع إبقاء الركبتين متجهتين للأمام مباشرة. عندها يستقر الالتواء في مفصل الركبة بدلاً من فتح الورك، وهو الغرض من الوقفة العريضة.
• إيقاف النزول قبل النقطة التي يتمدد فيها الفخذان الداخليان فعلاً. فبدون تلك الإطالة في الأسفل أنت تؤدي سكوات قصير المدى بوقفة عريضة.
• تقصير التكرارات لأن الدمبل يصطدم بالأرض. قف على قرصين منخفضين أو انتقل إلى كيتلبل بمقبض أطول بدلاً من تقصير المدى ليناسب الوزن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات سومو يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكراراً تناسب هذا التمرين، لأن الحمل يتدلى من اليدين والعضلات المقرِّبة تستجيب جيداً للتكرارات المعتدلة. يكون الوزن مناسباً عندما يتباطأ آخر تكرارين بينما تبقى ركبتاك متجهتين للخارج فوق أصابع القدمين. وعندما تصبح القبضة سبب التوقف، احمل الدمبل نفسه على صدرك بدلاً من بين ساقيك، أو قسّم العمل إلى عدد أكبر من المجموعات ذات العشرة تكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات سومو إذا لم يكن لدي دمبل أو كيتلبل؟

أدِّ الوقفة العريضة نفسها مع تشبيك اليدين عند الصدر وأضف ثباتاً لثانيتين في الأسفل، ما يحمّل العضلات المقرِّبة دون أي وزن. وحقيبة ظهر محمّلة على الصدر بديل جيد، وكذلك شريط تحت القدمين مع الإمساك بطرفيه عند الكتفين. وإن كان لديك دمبل واحد لكنه خفيف جداً، فأبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ بدلاً من البحث عن أثقل.

ما فائدة سكوات سومو، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يدرّب العضلات المقرِّبة وعضلات الأرداف إلى جانب العضلات الرباعية، ما يبني قوة الفخذ الداخلي التي يتخطاها السكوات الضيق غالباً، وينتقل إلى أي نشاط فيه حركة جانبية. استخدمه تمريناً مساعداً أو تمريناً ثانياً للساقين. تجاوزه إذا كانت الوقفة العريضة مع توجيه الأصابع للخارج تسبب انحشاراً في مقدمة الورك أو تهيّج شداً في الأربية، ولا تتوقع أن يحل محل السكوات التقليدي لقوة الساقين عموماً، لأن الحمل المتدلي يحدّ مما تستطيع حمله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان