Intermédiaire

Squat avant à deux kettlebells

Deux kettlebells épaulés en rack placent la charge haut et près de la poitrine, imposant un buste droit et un squat profond et complet qui sollicite fortement les quadriceps et les fessiers. La position de rack sollicite aussi le tronc et le haut du dos pour vous empêcher de basculer vers l'avant. C'est un exercice de base modulable pour développer la force des jambes sans barre, et la version à deux kettlebells permet d'ajouter une vraie charge une fois le goblet squat devenu facile.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Grand adducteur, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez deux kettlebells en rack, boules sur les avant-bras et paumes vers l'intérieur.

  2. 2

    Tenez-vous debout, pieds à peu près à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et gardez les coudes serrés contre les côtes.

  4. 4

    Poussez les hanches en arrière et fléchissez les genoux pour descendre dans un squat profond.

  5. 5

    Gardez la poitrine haute et les kettlebells alignés au-dessus du milieu du pied pendant la descente.

  6. 6

    Poussez par tout le pied pour vous relever en expirant au passage du point de blocage.

Conseils

  • Gardez les poignets droits et les kettlebells posés au creux des bras plutôt que suspendus à des poignets pliés.
  • Laissez les genoux s'aligner vers l'extérieur sur les orteils au lieu de rentrer sous la charge.
  • Si le rack écrase votre respiration, baissez la charge jusqu'à pouvoir vous gainer et squatter droit.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste bascule vers l'avant en sortant du bas du squat, si bien que les kettlebells s'éloignent du milieu du pied et vous tirent encore plus vers l'avant.
  • Les talons décollent du sol pendant que les hanches descendent, reportant toute la charge sur les orteils et l'avant du genou.
  • Le gainage ne se fait que tout en bas du squat au lieu d'avant le début de la descente, si bien que le tronc est relâché exactement quand la charge est la plus lourde.
  • Les kettlebells s'écartent du centre et oscillent d'un côté à l'autre pendant le squat, signe que la prise en rack s'est relâchée au lieu de rester verrouillée aux épaules.
  • La remontée passe précipitamment le point de blocage sans vraie expiration, si bien que le gainage se relâche exactement là où le mouvement est le plus dur.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avant à deux kettlebells devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 6 à 8 répétitions avec une paire de kettlebells assez légers pour garder le buste droit sur toute l'amplitude sont un départ raisonnable. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions par série avant d'augmenter la taille des kettlebells, car la position rack devient vite inconfortable avec plus de poids.
Que faire sans deux kettlebells identiques à la place du squat avant à deux kettlebells ?
Un seul kettlebell tenu façon goblet contre la poitrine entraîne le même schéma buste droit et squat profond avec un seul équipement. Deux haltères posés sur les épaules sont un autre substitut proche si aucun kettlebell n'est disponible.
À quoi sert le squat avant à deux kettlebells et quand convient-il mal ?
Il développe la force des quadriceps et des fessiers sur un squat complet et strict tout en ajoutant une vraie exigence de gainage grâce à la position rack chargée devant. Il convient mal aux pratiquants à la mobilité de poignet ou d'épaule limitée, car tenir deux kettlebells en rack pendant toute une série peut être inconfortable avant même que les jambes deviennent le facteur limitant.

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