سكوات أمامي

نصائح

• قاوم لإبقاء المرفقين مرفوعين طوال الحركة؛ فخفضهما يحني أعلى الظهر ويُسقط البار.
• إذا حدّت مرونة الرسغ من قبضة الكلين، استخدم الأحزمة أو وضع الذراعين المتقاطعتين بدلًا من فرض الوضعية بالقوة.
• أبقِ الوزن على كعبيك ومنتصف قدميك لتتمكن الركبتان من التقدّم للأمام دون أن يرتفع الكعبان.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات جوبليت
• سكوات هاك

أخطاء شائعة

• عصر البار في راحتي اليدين بحيث يحمل الرسغان الحمل بدلاً من تركه يستقر على الدالية الأمامية. ينهار وضع الحمل الأمامي بمجرد ارتفاع الوزن، ويتعرض الرسغان للإجهاد بلا فائدة.
• اتخاذ الوقفة العريضة التي تستخدمها في السكوات الخلفي. فالسكوات بحمل أمامي يتطلب أن تنزل مباشرة بين ساقيك، والوقفة العريضة تُخرج الركبتين عن هذا المسار وتُفقدك العمق.
• بدء الصعود برفع الوركين أولاً. فيميل الصدر للأسفل، ويتبعه المرفقان، ويتدحرج البار عن الكتفين؛ ادفع المرفقين للأعلى مع ارتفاع الوركين ليبقى الجذع عمودياً.
• أخذ نفس سطحي إلى الصدر قبل كل تكرار. فالحمل الأمامي يضغط القفص الصدري، لذا شدّ الجذع بالتنفس إلى البطن وجانبي الجذع وإلا انطوى الجذع كله تحت البار.
• عدم التدرّب أبداً على التخلّص من البار. إذا تعثّر تكرار فادفع البار للأمام عن كتفيك ودعه يسقط؛ تعلّم ذلك ببار فارغ، لا تحت مجموعة ثقيلة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات أمامي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات نقطة بداية جيدة، بوزن تستطيع حمله في وضع حمل أمامي نظيف في كل تكرار من كل مجموعة. في البداية عادةً ما يحدد الحمل الأمامي، لا الساقان، الوزن، لذا اختر وزناً يبدو خفيفاً في المجموعة الأولى. أضف تكرارات قبل أن تضيف أقراصاً: تدرّج من 3×5 إلى 3×8 بالوزن نفسه، ثم عُد إلى خمسة تكرارات مع زيادة صغيرة. حصتان أسبوعياً كافيتان ما دمت تتعلم الحمل الأمامي.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات أمامي إذا لم يكن لدي بار حديد؟

سكوات جوبليت بدمبل أو كيتلبل ثقيل ممسوك عند الصدر يمنحك الجذع المنتصب نفسه والتركيز على العضلات الرباعية، وهو على أي حال التمرين الذي ينبغي لمعظم الناس تعلّمه أولاً. وإن كان لديك بار بلا حامل، فسكوات اللاندماين مع الإمساك بطرف البار عند الصدر يحمّل النمط نفسه ويسهل التخلّص منه. لن يتيح لك أيٌّ منهما تحميلاً بثقل البار على الكتفين، فعوّض الفرق بالتكرارات.

ما فائدة سكوات أمامي، ومن ينبغي أن يؤديه؟

يبني العضلات الرباعية وقوة شدّ الجذع اللازمة للحفاظ على جذع منتصب تحت الحمل، ولهذا يستخدمه رافعو الأثقال شريكاً مباشراً لرفعة الكلين. كما يحدّ من الغش في العمق: إذا فقدت وضعيتك سقط البار منك. لكنه اختيار أول ضعيف إذا كانت مرونة الرسغ أو المرفق أو أعلى الظهر تجعلك تصارع الحمل الأمامي طوال المجموعة بدلاً من الساقين، وليس الرفعة المناسبة لتحريك أثقل وزن ممكن. وفي الحالتين يفيدك السكوات الخلفي أو نسخة الجهاز أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس