سكوات مسدس التنين

نصائح

• تحرّك ببطء خلال حركة الاكتساح؛ فالإسراع في تمرير الساق يفقدك توازنك فوراً.
• أبقِ القدم الواقفة مستوية على الأرض وتخيّل أنك تفرد الأرض تحتها للحفاظ على اتجاه الركبة الصحيح.
• طوّر المرونة أولاً مع إبقاء الساق الحرة بلا حمل حتى لا يسبّب الالتفاف انحشاراً في الورك أو الركبة.

تنويعات

• سكوات المسدس
• سكوات الروبيان
• سكوات المسدس على الصندوق

أخطاء شائعة

• تكتسح الساق الحرة للخلف قبل أن تنثني الركبة الثابتة، فيحدث الدوران وأنت واقف ويُستنفد التوازن قبل أن يبدأ السكوات.
• يدور الحوض مع الساق المكتسحة، تاركاً ورك الساق الثابتة في وضع مُدار لا يستطيع إنتاج القوة منه في القاع.
• تحتك الركبة الخلفية بالأرض وتتحمل الوزن بصمت، محولة التكرار إلى قرفصاء جاثية مدعومة.
• يذهب الاكتساح أبعد مما يستطيع الورك الدوران، فيصل الالتواء إلى الركبة الثابتة بدلاً منه؛ وأي انحشار أو ألم حاد هناك يُنهي المجموعة بدلاً من أن يكسبك تكراراً آخر.
• يُدرَّب جانب واحد أولاً دائماً ويحصل الجانبان على الأعداد نفسها، رغم أن أحد الوركين يدور أبعد؛ ابدأ بالجانب الأكثر تيبساً ودعه يحدد التكرارات.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في سكوات مسدس التنين، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن سكوات مسدس نظيفاً بعمق كامل لخمسة تكرارات على كلتا الساقين، إضافة إلى دوران ورك عميق مريح، قبل أن تمرر الساق. ثم عامله كعمل مهاري: ثلاث أو أربع مجموعات من تكرارين إلى ثلاثة لكل ساق، في بداية الحصة، مع راحة كاملة بين المجموعات. الحجم ليس المقصود هنا؛ المقصود تكرار تستطيع التوقف في منتصفه.

كيف أجعل سكوات مسدس التنين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، مرّر الساق مع يد على سند، أو اجلس للخلف على صندوق عند العمق الذي يبقى فيه التمرير متحكماً به، وتدرّب على مسار الساق دون حمل أولاً. ولجعله أصعب، توقف ثانيتين في القاع، أو أبطئ الاكتساح إلى عدّ أربعة في كل اتجاه، أو أدِّه واقفاً على منصة مرتفعة ليزداد المدى.

ما الغرض من سكوات مسدس التنين، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه مهارة متقدمة للساقين في تمارين وزن الجسم تجمع القوة العميقة للساق الواحدة مع دوران الورك والتحكم في الجذع، ويستحق التدريب إن أصبح المسدس العادي سهلاً وأردت معياراً أصعب. وهو خيار ضعيف إن كان لديك تاريخ من مشكلات غضروف الركبة الهلالي أو انحشار الورك، لأن الوضعية تحمّل ركبة ووركاً مُدارين في العمق الكامل، وخيار ضعيف لبناء حجم الساقين، حيث يؤدي السكوات بالأثقال المهمة بمخاطرة أقل بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس