Avancé

Pistol squat du dragon

Le pistol squat du dragon reprend le squat unipodal et fait passer la jambe libre derrière et autour de la base, imposant une rotation de hanche profonde et un contrôle énorme en bas. Le quadriceps et le fessier d'appui travaillent sur une longue amplitude pendant que les adducteurs et le tronc luttent pour gérer la position en torsion. C'est une compétence d'élite de callisthénie pour les jambes, réservée aux pratiquants qui maîtrisent déjà un pistol propre et veulent un défi de mobilité et de force bien plus grand.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Long adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez en équilibre sur une jambe, l'autre jambe levée et les bras tendus vers l'avant.

  2. 2

    Commencez à fléchir le genou d'appui en balayant la jambe libre vers l'arrière et en travers, derrière la cheville d'appui.

  3. 3

    Continuez à descendre sous contrôle jusqu'à vous asseoir bas, la jambe libre passée sur le côté.

  4. 4

    Gardez le talon d'appui au sol et la poitrine sortie en bas.

  5. 5

    Refaites en sens inverse le trajet de la jambe libre en poussant dans le talon d'appui pour vous relever.

  6. 6

    Terminez la série sur une jambe avant de répéter de l'autre côté.

Conseils

  • Bougez lentement pendant le balayage ; précipiter le passage de la jambe vous déséquilibre instantanément.
  • Gardez le pied d'appui à plat et pensez à écarter le sol pour que le genou reste bien aligné.
  • Développez d'abord la mobilité avec la jambe libre non chargée pour que la torsion ne pince jamais la hanche ou le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe libre passe derrière avant que le genou d'appui ait fléchi, si bien que la rotation se fait debout et que l'équilibre est épuisé avant même que le squat commence.
  • Le bassin tourne avec la jambe qui balaie, laissant la hanche d'appui dans une position en rotation d'où elle ne peut pas produire de force en bas.
  • Le genou arrière frotte le sol et prend discrètement du poids, transformant la répétition en squat à genoux assisté.
  • Le balayage va plus loin que la hanche ne peut tourner, si bien que la torsion arrive au genou d'appui ; tout pincement ou accroc vif à cet endroit met fin à la série au lieu de valoir une répétition de plus.
  • Un côté est toujours entraîné en premier et les deux côtés reçoivent les mêmes chiffres, alors qu'une hanche tourne plus loin ; commencez par le côté le plus raide et laissez-le fixer les répétitions.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le pistol squat du dragon, et que dois-je maîtriser d'abord ?
Maîtrisez un pistol squat propre en pleine profondeur sur cinq répétitions des deux jambes, ainsi qu'une rotation profonde de hanche confortable, avant de passer la jambe. Traitez-le ensuite comme un travail technique : trois ou quatre séries de deux à trois répétitions par jambe, en début de séance, avec repos complet entre les séries. Le volume n'est pas le but ici ; une répétition que vous pouvez arrêter à mi-chemin, si.
Comment rendre le pistol squat du dragon plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, faites passer la jambe avec une main sur un appui, ou asseyez-vous sur une box à la profondeur où le passage reste contrôlé, et entraînez d'abord la trajectoire de la jambe sans charge. Pour le rendre plus difficile, marquez une pause de deux secondes en bas, ralentissez le balayage à quatre temps dans chaque sens, ou faites-le debout sur une plateforme surélevée pour augmenter l'amplitude.
À quoi sert le pistol squat du dragon et qui devrait le sauter ?
C'est une compétence avancée de callisthénie pour les jambes qui combine force unilatérale profonde, rotation de hanche et contrôle du tronc, intéressante si le pistol simple est devenu facile et que vous voulez un standard plus dur. C'est un mauvais choix si vous avez des antécédents de problème méniscal ou de conflit de hanche, car la position charge un genou et une hanche en rotation en pleine profondeur, et un mauvais choix pour le volume des jambes, où les squats chargés font le travail avec bien moins de risque.

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