نطة-نطة-قفزة

نصائح

• أبقِ الوثبتين انسيابيتين بحيث ينتقل الزخم إلى القفزة الأخيرة.
• حمّل الانطلاقة بالساقين معاً بسرعة؛ فالتوقف الطويل يبدد الطاقة المخزّنة.
• ثبّت الهبوط الأخير بتحكّم قبل احتساب التكرار.

تنويعات

• نط وثبات بساق واحدة
• نط بساق واحدة
• وثب إلى قفزة عمودية

أخطاء شائعة

• عند الارتكاز بعد النطة الثانية تهبط القدمان متباعدتين إحداهما أمام الأخرى بدل أن تكونا متجاورتين، فتنطلق القفزة الأخيرة بشكل غير متماثل بدل أن تنطلق من قاعدة ثنائية مستقرة.
• تنجرف النطة الأخيرة عن الخط المقصود، فينتهي غرس الساقين معوجاً وتنطلق القفزة بزاوية بدل الأمام مباشرة.
• يحسب بعض الرياضيين تكراراً حتى حين يكون الهبوط الأخير تعثراً، مما يدرّب عادة الإنهاء مختلّ التوازن بدل تثبيت الهبوط.
• تبقى الركبتان متيبستين عند الهبوط بدل الانثناء لامتصاص القوة، مرسلتين الصدمة مباشرة إلى المفاصل لا العضلات.
• البدء بالساق نفسها في كل مرة بدل التناوب يعني أن جانباً واحداً لا يتدرب أبداً على الانتقال من النط إلى القفز.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في نطة-نطة-قفزة؟

ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 4 تكرارات لكل ساق، مع راحة كاملة بين التكرارات ليكون كل قفز جهداً حقيقياً لا متعباً. قبل إضافة هذا، ينبغي أن تكون مرتاحاً أصلاً مع النطات بساق واحدة وقفزة عريضة أو رأسية واقفة وحدها، لأن هذا التمرين يطلب منك ربط الاثنتين معاً تحت التعب.

كيف تجعل نطة-نطة-قفزة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، تدرّب على النطتين والقفزة كتمرينين منفصلين قبل ربطهما، أو اختزل إلى نطة واحدة قبل القفزة. ولجعله أصعب، أضف نطة ثالثة قبل القفزة، أو اطلب مسافة أو ارتفاعاً أكبر، أو أضف توقفاً قصيراً عند الهبوط لاختبار الثبات.

فيمَ تفيد نطة-نطة-قفزة؟

يدرّب القدرة على حمل الزخم وإعادة توجيهه من ملامسات الساق الواحدة إلى إنهاء قوي بالساقين، وهو نمط شائع في رياضات الملاعب والصالات، فيناسب الرياضيين الذين لديهم قاعدة بلايومتريك أصلاً. وهو خيار سيئ لمن هو جديد على تدريب القفز، لأن طلب التناسق عالٍ وهبوطاً مهتزاً هنا يضاعف القوة بجمع قوة حركتين بدل حركة واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس