وثب جانبي إلى قفزة عريضة

نصائح

• أبقِ الهبوط الجانبي قصيراً؛ فالتوقّف الطويل يفقدك الزخم الذي تريد إعادة توجيهه.
• تحكّم في ركبة الهبوط الجانبي قبل أن تندفع إلى القفزة الأمامية.
• ثبّت هبوط القفزة العريضة الأخيرة بدلًا من التعثّر عند الخروج منها.

تنويعات

• وثب جانبي
• وثب المتزلج مع الثبات
• وثب إلى قفزة عمودية

أخطاء شائعة

• توقف طويل بعد الهبوط الجانبي يحرق كل الزخم الذي يُفترض أن تعيد القفزة الأمامية توجيهه.
• تنهار ركبة الهبوط في الوثبة الجانبية للداخل قبل أن تصل إلى إعادة التوجيه للأمام، فتبدأ السلسلة كلها من قاعدة غير مستقرة.
• الوثب في الاتجاه الجانبي نفسه في كل تكرار بدل التبديل بين الجانبين يدرّب التحكم في المستوى الجبهي لورك واحد بينما لا يحصل الآخر على شيء.
• الاندفاع مباشرة إلى القفزة الأمامية قبل استقرار الهبوط الجانبي يحوّل إعادة التوجيه إلى تعثر بدل نقل متحكَّم به.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الوثب الجانبي إلى قفزة عريضة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 3 تكرارات، مبدلاً الجانب الذي تثب نحوه في كل تكرار، واسترح حتى تقترب من الاستشفاء الكامل بين المحاولات لأن هذا تمرين قوة متعدد الاتجاهات شاق. لا تضف تكرارات إلا حين يهبط الاتجاهان بتحكم متساوٍ.

كيف تجعل الوثب الجانبي إلى قفزة عريضة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أتقن الوثبة الجانبية والقفزة العريضة كلاً على حدة قبل ربطهما، أو قصّر المسافتين. ولجعله أصعب، أضف وثبة جانبية ثانية قبل القفزة العريضة النهائية لإطالة تغييرات الاتجاه.

فيمَ يفيد الوثب الجانبي إلى قفزة عريضة، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

يدرّب الوركين على امتصاص القوة في اتجاه وإعادة توجيهها في آخر، وهو بالضبط ما تطلبه رياضات القطع وتغيير الاتجاه. وهو خيار سيئ لمن لم يبنِ بعد تحكماً متيناً بهبوط ساق واحدة على وثبة جانبية أساسية، لأنه يجمع مهارتين شاقتين في تكرار واحد متواصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس