سكوات الروبيان

نصائح

• أبقِ ساق القدم الواقفة عمودية قدر الإمكان وأرجع الوركين للخلف كي لا تُدفع الركبة إلى أبعد من أصابع القدمين.
• المس بالركبة الخلفية بلطف بدلًا من إنزالها بعنف؛ تحكّم في النزول طوال المسافة.
• إذا اختل توازنك، أمسك بجدار أو عمود باليد الحرة حتى يترسّخ نمط الحركة.

تنويعات

• سكوات المتزلج
• سكوات المسدس بمساعدة
• سكوات المسدس على الصندوق

أخطاء شائعة

• تسحب اليد القدم الخلفية بقوة نحو الأرداف، وهذا السحب يميل الحوض إلى تقوس يحافظ عليه أسفل الظهر طوال المجموعة؛ أمسك القدم ولا تسحبها.
• تُوجَّه الركبة الخلفية مباشرة للأسفل خلفك بدلاً من الهبوط بجانب كعب القدم الثابتة، فيقع وزنك خلف قاعدتك وينتهي بك الأمر جالساً.
• الإمساك بالقدم الخلفية باليد المعاكسة يلوي الجذع عبر الساق الثابتة، فيتوقف الوركان عن مواجهة الأمام وينحرف النزول عن خطه.
• تتوقف الركبة الخلفية قبل الأرض بـ2.5 إلى 5 سم في التكرارات الأصعب، فيصبح العمق تخميناً ولا يتطابق تكراران في المجموعة؛ اللمسة الخفيفة هي ما يُبقي العمق صادقاً.
• الخرسانة العارية تحت الركبة الخلفية مفاجأة مؤلمة في التكرار الذي تخور فيه الساق أخيراً؛ ضع منشفة مطوية أو وسادة قبل أن تبدأ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات الروبيان أؤدي لكل ساق، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟

أتقن 10 إلى 12 تكراراً متحكماً به من السكوات المنقسم بقدم خلفية مرتفعة لكل ساق وقرفصاء عميقة والكعبان مسطحان قبل أن تجربه. ثم ثلاث أو أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لكل ساق، مرتين أسبوعياً، مع إنهاء المجموعة عند آخر تكرار تلمس فيه الركبة الأرض بهدوء. تدرّج حتى ثلاث مجموعات من 8 تكرارات قبل إضافة حمل، ثم أمسك دمبلاً خفيفاً باليد الحرة. ابدأ بالساق الأصعب حتى لا تكون هي التي تنال البقايا.

كيف أزيد صعوبة سكوات الروبيان أو أخففها؟

لتخفيف الصعوبة، ارفع الهدف لا نفسك: وسادة أو حصيرة مطوية أو كومة كتب حيث تهبط الركبة تقلل العمق مع الحفاظ على النمط. وإسناد اليد الحرة إلى حائط أو عمود يعالج جانب التوازن. ولزيادة الصعوبة، قف على درجة منخفضة لتقطع الركبة مسافة أكبر، أو توقف ثانيتين والركبة على الأرض، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أمسك قرصاً عند الصدر.

ما فائدة سكوات الروبيان، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يحمّل ساقاً واحدة بعمق دون حركية الكاحل التي يتطلبها سكوات المسدس، وتمنحك لمسة الركبة علامة عمق لا يملكها أي سكوات آخر بساق واحدة، مما يجعله رفعة قوة حقيقية لكل من يتدرب دون أثقال. تجنّبه إن كان ثني الركبة العميق تحت الحمل مزعجاً، أو إن تشنجت أوتار الركبة الخلفية للساق الممسوكة لحظة الإمساك بالقدم. ومع توفر بار حديد، يبني السكوات والسكوات المنقسم قوة أكبر للساقين في كل حصة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس