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Drachen-Pistol-Squat

Der Drachen-Pistol-Squat nimmt die einbeinige Kniebeuge und fädelt das nicht arbeitende Bein hinter und um die Basis, was tiefe Hüftrotation und enorme Kontrolle unten erzwingt. Quadrizeps und Gesäß des Standbeins kämpfen sich durch einen langen Umfang, während Adduktoren und Rumpf die verdrehte Position bewältigen. Eine Elite-Beinfähigkeit der Calisthenics, vorbehalten für alle, die bereits eine saubere Pistol beherrschen und eine weit größere Beweglichkeits- und Kraftprobe wollen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Langer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Balanciere auf einem Bein, das andere Bein gehoben und die Arme nach vorn gestreckt.

  2. 2

    Beginne, das Standknie zu beugen, während du das freie Bein nach hinten und hinter den Standknöchel führst.

  3. 3

    Senke dich weiter kontrolliert ab, bis du tief sitzt, das freie Bein zur Seite hindurchgefädelt.

  4. 4

    Halte die Standferse am Boden und die Brust auch unten aufgerichtet.

  5. 5

    Kehre den Weg des freien Beins um, während du dich über die Ferse des Standbeins in den Stand drückst.

  6. 6

    Beende den Satz auf einem Bein, bevor du auf der anderen Seite wiederholst.

Tipps

  • Bewege dich langsam durch den Schwung; hetzt du das Durchfädeln des Beins, wirft es dein Gleichgewicht sofort um.
  • Halte den Standfuß flach und denk daran, den Boden auseinanderzuschieben, damit das Knie gut in der Spur bleibt.
  • Baue die Beweglichkeit zuerst mit unbelastetem freiem Bein auf, damit die Drehung nie Hüfte oder Knie einklemmt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das freie Bein schwingt nach hinten, bevor sich das Standknie gebeugt hat, sodass die Rotation im Stehen passiert und das Gleichgewicht aufgebraucht ist, bevor die Kniebeuge beginnt.
  • Das Becken dreht sich mit dem schwingenden Bein mit und lässt die Standhüfte in einer rotierten Position, aus der sie unten keine Kraft erzeugen kann.
  • Das hintere Knie schleift über den Boden und übernimmt unbemerkt Gewicht, was die Wiederholung zu einer gestützten Kniebeuge im Knien macht.
  • Der Schwung geht weiter, als die Hüfte rotieren kann, sodass die Drehung stattdessen im Standknie ankommt; jedes Zwicken oder scharfe Haken dort beendet den Satz, statt eine weitere Wiederholung zu verdienen.
  • Eine Seite wird immer zuerst trainiert und beide Seiten bekommen dieselben Zahlen, obwohl eine Hüfte weiter rotiert; beginne mit der steiferen Seite und lass sie die Wiederholungen bestimmen.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Drachen-Pistol-Squat und was sollte ich zuerst beherrschen?
Beherrsche eine saubere Pistol Squat in voller Tiefe für fünf Wiederholungen auf beiden Beinen sowie eine bequeme tiefe Hüftrotation, bevor du das Bein durchführst. Behandle ihn dann als Technikarbeit: drei oder vier Sätze à zwei bis drei Wiederholungen pro Bein, früh in einer Einheit, mit voller Pause zwischen den Sätzen. Volumen ist hier nicht der Punkt; eine Wiederholung, die du auf halbem Weg stoppen kannst, schon.
Wie kann ich den Drachen-Pistol-Squat leichter oder schwerer machen?
Um ihn leichter zu machen, führe das Bein mit einer Hand an einer Stütze durch oder setz dich auf eine Kiste in der Tiefe, in der sich das Durchführen noch kontrolliert anfühlt, und übe die Beinbahn zuerst ohne Last. Um ihn schwerer zu machen, halte unten zwei Sekunden inne, verlangsame den Schwung auf vier Zählzeiten in jede Richtung oder mach ihn auf einer erhöhten Plattform, damit der Bewegungsumfang wächst.
Wofür ist der Drachen-Pistol-Squat da und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Beinfähigkeit, die tiefe einbeinige Kraft mit Hüftrotation und Rumpfkontrolle verbindet, lohnend, wenn die einfache Pistol leicht geworden ist und du einen härteren Maßstab willst. Er ist eine schlechte Wahl bei Meniskusproblemen am Knie oder Hüft-Impingement in der Vorgeschichte, da die Position ein rotiertes Knie und eine rotierte Hüfte in voller Tiefe belastet, und eine schlechte Wahl für Beinmasse, wo belastete Kniebeugen den Job mit weit weniger Risiko erledigen.

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