كم مجموعة وتكراراً من نبض وضعية المرمى بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 20 إلى 30 نبضة بطيئة بدمبل خفيف جداً، من 0.5 إلى 1.5 كغ، مع راحة دقيقة بين المجموعات. وبمجرد أن تستطيع الحفاظ على شكل المرمى دون انجراف المرفقين طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة أي وزن.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض وضعية المرمى؟

زجاجات ماء خفيفة، أو معلبات، أو أوزان كاحل مربوطة على الرسغين تعمل جيداً لأن الوضعية تحتاج مقاومة قليلة فقط. ويمكنك أيضاً تثبيت شريط مطاطي خفيف أمامك على ارتفاع الكتفين وإمساك طرف في كل يد، فيقاوم الشريط أثناء سحب المرفقين للخلف، مضيفاً شدّاً دون أي أوزان على الإطلاق.

ما فائدة نبض وضعية المرمى، ومن يجب أن يتخطاه؟

يدرّب تحمّل الدالية الخلفية والوسطى وعضلات القوام التي نادراً ما تبلغها تمارين الضغط والتجديف، ما يجعله تمريناً ختامياً مفيداً لصحة الكتف أو تهيئة للإحماء. تخطّه، أو أبقِ الوزن معدوماً تقريباً، إن كانت لديك مشكلة حادة في الكفة المدوّرة أو نوبة انحشار في الكتف، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين ومدارتين للخارج قد يفاقمها.

مبتدئ

نبض وضعية المرمى بالدمبل

من خلال حمل دمبل خفيف في وضعية عارضة المرمى، بحيث يكون المرفقان بمستوى الكتفين والساعدان عموديين، يقوم هذا التمرين على طراز بار الباليه بدفعات نبضية للذراعين إلى الخلف والأعلى لتحميل الدالية الخلفية والجانبية إلى جانب عضلات تدوير الكتف الخارجي. يبني تحمل الكتف وقوة القوام في وضعية نادراً ما يدربها تمرين الضغط. استخدمه كتمرين ختامي لصحة الكتف أو ضمن سلسلة تمارين للذراعين.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية, الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وارفع دمبلين خفيفين بحيث يكون مرفقاك عند ارتفاع الكتفين ومثنيين بزاوية تسعين درجة.
2
وجّه الساعدين إلى أعلى بحيث تشكل الذراعان شكل قائم المرمى، مع توجيه الراحتين إلى الأمام.
3
اسحب المرفقين للخلف واعصر لوحي الكتف معاً قليلاً.
4
ثبّت هذا الوضع وحرّك الذراعين للخلف وللأعلى بنبضات ضمن مدى صغير.
5
أبقِ الأضلاع منخفضة والكتفين مدفوعين بعيداً عن الأذنين.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم انزل بتحكّم.

نصائح

أبقِ الساعدين عموديين ليستقر المعصمان فوق المرفقين.
نفّذ النبضات بسحب المرفقين للخلف، لا برفع الكتفين للأعلى.
شدّ عضلات الجذع حتى لا يتقوّس أسفل الظهر مع تحرك الذراعين للخلف.
استخدم وزنًا خفيفًا؛ فهذه الوضعية تحمّل العضلات المثبّتة الصغيرة بسرعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

بمجرد حلول التعب يهبط المرفقان أخفض من ارتفاع الكتف، فينتقل الحمل من الدالية الخلفية إلى العضلة شبه المنحرفة.
ينفتح القفص الصدري للأعلى والأمام بينما تنبض الذراعان للخلف، فيتقوّس أسفل الظهر لتزييف مدى إضافي.
تتحول النبضة إلى ضخّ متأرجح كبير بدلاً من مدى قصير متحكَّم به، فيُقايَض شدّ الدالية الخلفية بالزخم.
تدوير الكفين ليتقابلا بدلاً من مواجهة الأمام يسطّح شكل المرمى ويسحب العمل إلى البايسبس.
يمتد العنق للأمام لتفقّد المرآة، فيميل الكتفان للأمام خارج الوضعية المحكمة والصدر مرفوع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من نبض وضعية المرمى بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بمجموعتين من 20 إلى 30 نبضة بطيئة بدمبل خفيف جداً، من 0.5 إلى 1.5 كغ، مع راحة دقيقة بين المجموعات. وبمجرد أن تستطيع الحفاظ على شكل المرمى دون انجراف المرفقين طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة أي وزن.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض وضعية المرمى؟: زجاجات ماء خفيفة، أو معلبات، أو أوزان كاحل مربوطة على الرسغين تعمل جيداً لأن الوضعية تحتاج مقاومة قليلة فقط. ويمكنك أيضاً تثبيت شريط مطاطي خفيف أمامك على ارتفاع الكتفين وإمساك طرف في كل يد، فيقاوم الشريط أثناء سحب المرفقين للخلف، مضيفاً شدّاً دون أي أوزان على الإطلاق.
ما فائدة نبض وضعية المرمى، ومن يجب أن يتخطاه؟: يدرّب تحمّل الدالية الخلفية والوسطى وعضلات القوام التي نادراً ما تبلغها تمارين الضغط والتجديف، ما يجعله تمريناً ختامياً مفيداً لصحة الكتف أو تهيئة للإحماء. تخطّه، أو أبقِ الوزن معدوماً تقريباً، إن كانت لديك مشكلة حادة في الكفة المدوّرة أو نوبة انحشار في الكتف، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين ومدارتين للخارج قد يفاقمها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف