Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Torpfosten-Pulses sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 20 bis 30 langsame Pulse mit sehr leichten Kurzhanteln, rund ein halbes bis anderthalb Kilo, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Kannst du die Torpfosten-Form den vollen Satz halten, ohne dass die Ellbogen driften, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Gewicht ergänzt.

Was kann ich statt Kurzhanteln für den Torpfosten-Puls verwenden?

Leichte Wasserflaschen, Konservendosen oder an den Handgelenken befestigte Fußgelenksgewichte funktionieren gut, da die Position nur wenig Widerstand braucht. Du kannst auch ein leichtes Widerstandsband vor dir auf Schulterhöhe verankern und ein Ende in jeder Hand halten, sodass das Band Widerstand gibt, wenn die Ellbogen nach hinten ziehen, und so ganz ohne Gewichte Spannung hinzufügen.

Wofür ist der Torpfosten-Puls gut, und wer sollte ihn auslassen?

Es trainiert Ausdauer des hinteren und mittleren Deltamuskels und die Haltungsmuskeln, die Drücken und Rudern selten erreichen, was es zu einem nützlichen schulterfreundlichen Abschluss oder Aufwärmen macht. Lass es weg oder halte das Gewicht praktisch bei null bei einem akuten Problem der Rotatorenmanschette oder einem Schub eines Schulterimpingements, da das Halten der angehobenen und außenrotierten Arme es verschlimmern kann.

Anfänger

Torpfosten-Pulsieren mit Kurzhanteln

Bei dieser Barre-Übung hältst du leichte Kurzhanteln in Torpfosten-Position, mit Ellenbogen auf Schulterhöhe und senkrechten Unterarmen, und pulsierst mit den Armen nach hinten und oben, um hintere und seitliche Deltamuskeln sowie die Außenrotatoren der Schulter zu belasten. Sie baut Schulterausdauer und Haltungskraft in einer Position auf, die Drücken selten trainiert. Nutze sie als Abschluss für Schultergesundheit oder in einer Armserie.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und hebe leichte Kurzhanteln so, dass die Ellbogen auf Schulterhöhe und neunzig Grad gebeugt sind.
2
Richte die Unterarme nach oben, sodass die Arme eine Torpfostenform bilden, die Handflächen nach vorne.
3
Zieh die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter leicht zusammen.
4
Halte diese Position und pulsiere die Arme in einem kleinen Umfang nach hinten und oben.
5
Halte die Rippen unten und die Schultern von den Ohren weggedrückt.
6
Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Halte die Unterarme senkrecht, damit die Handgelenke genau über den Ellenbogen stehen.
Pulsiere, indem du die Ellenbogen zurückziehst, nicht durch Hochziehen der Schultern.
Spanne den Rumpf an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, wenn sich die Arme nach hinten bewegen.
Nimm ein leichtes Gewicht; diese Position belastet die kleinen Stabilisatoren schnell.

Varianten

Häufige Fehler

Sobald die Ermüdung einsetzt, sinken die Ellbogen unter Schulterhöhe, was die Last vom hinteren Deltamuskel auf den Trapezmuskel verlagert.
Der Brustkorb weitet sich nach oben und vorn, während die Arme nach hinten pulsieren, und bringt den unteren Rücken ins Hohlkreuz, um zusätzlichen Bewegungsumfang vorzutäuschen.
Der Puls wird zu einem großen schwingenden Pumpen statt eines kurzen, kontrollierten Bereichs und tauscht Spannung im hinteren Deltamuskel gegen Schwung.
Die Handflächen so zu drehen, dass sie zueinander statt nach vorn zeigen, flacht die Torpfosten-Form ab und zieht die Arbeit in den Bizeps.
Der Nacken reckt sich nach vorn, um in den Spiegel zu schauen, und kippt die Schultern aus der gepackten, aufrechten Brustposition nach vorn.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Torpfosten-Pulses sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 20 bis 30 langsame Pulse mit sehr leichten Kurzhanteln, rund ein halbes bis anderthalb Kilo, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Kannst du die Torpfosten-Form den vollen Satz halten, ohne dass die Ellbogen driften, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Gewicht ergänzt.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Torpfosten-Puls verwenden?: Leichte Wasserflaschen, Konservendosen oder an den Handgelenken befestigte Fußgelenksgewichte funktionieren gut, da die Position nur wenig Widerstand braucht. Du kannst auch ein leichtes Widerstandsband vor dir auf Schulterhöhe verankern und ein Ende in jeder Hand halten, sodass das Band Widerstand gibt, wenn die Ellbogen nach hinten ziehen, und so ganz ohne Gewichte Spannung hinzufügen.
Wofür ist der Torpfosten-Puls gut, und wer sollte ihn auslassen?: Es trainiert Ausdauer des hinteren und mittleren Deltamuskels und die Haltungsmuskeln, die Drücken und Rudern selten erreichen, was es zu einem nützlichen schulterfreundlichen Abschluss oder Aufwärmen macht. Lass es weg oder halte das Gewicht praktisch bei null bei einem akuten Problem der Rotatorenmanschette oder einem Schub eines Schulterimpingements, da das Halten der angehobenen und außenrotierten Arme es verschlimmern kann.