رفع الدالية الخلفية على مقعد مائل منبطحاً

نصائح

• قُد الحركة بمرفقيك وتوقّف عند مستوى الجذع؛ فالارتفاع أكثر ينقل العمل إلى العضلات شبه المنحرفة.
• أبقِ الذقن مسحوباً للداخل والجبهة قريبة من الوسادة لتبقى رقبتك مرتخية.
• استخدم وزنًا خفيفًا وإيقاعًا متأنيًا؛ فالدالية الخلفية تستجيب للتحكّم لا للحمل.

تنويعات

• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• بيك ديك عكسي
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• تقاطع كابل عكسي واقفًا

أخطاء شائعة

• يرتفع الصدر عن الوسادة في الأعلى لكسب ارتفاع إضافي قليل، ما يعيد تماماً الغش الذي اختير المقعد لإزالته.
• يُضبط المقعد عمودياً أكثر من اللازم، فتتدلى الذراعان عبر الصدر بدلاً من الأسفل مباشرة وتنزلق الحركة نحو الرفع الجانبي.
• لا تجد القدمان ما تستندان إليه، فتنزلق على الوسادة تكراراً بعد تكرار وينتهي بك الأمر متعلقاً بذراعيك بدلاً من الاستلقاء على المقعد.
• ينضم لوحا الكتف أولاً ثم تتبعهما الذراعان، ما يجعله عصراً للجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة باسم الدالية الخلفية؛ دع الذراعين تقودان ولوحي الكتف يرافقانهما.
• يُنزل الدمبلان حتى تستقر الأقراص على الأرض تحت المقعد، ما يزيل الحمل عن الداليات تماماً بين التكرارات؛ توقّف قبل الأرض وحافظ على التوتر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الدالية الخلفية على مقعد مائل منبطحاً ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بدمبل من 2 إلى 6 كغ، ولا شيء محرج في أصغر زوج على الحامل. ولأن المقعد يلغي الزخم، فالوزن العامل أخف بكثير منه في الرفع منحنياً وقوفاً. تقدّم أولاً بالتوقف ثانية عند مستوى الجذع في كل تكرار، ثم بالصعود إلى 20 تكراراً، وبعدها فقط بالانتقال إلى زوج أثقل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من المقعد المائل في رفع الدالية الخلفية منبطحاً؟

استلقِ على بطنك على سطح مرتفع متين مثل مقعد منخفض أو مقعد قدمين أو طاولة قهوة وذراعاك متدليتان من الجانبين، ما يمنح خلوصاً كافياً لمدى قصير. وتصلح كرة التوازن تحت الصدر إن كانت لديك. والانحناء من الوركين وقوفاً هو الجواب المعتاد لكنه يعيد أسفل الظهر إلى الصورة، لذا فالفتح للدالية الخلفية بالكابل أو الشريط المطاطي هو البديل الأفضل حين لا يتوفر مقعد.

ما فائدة رفع الدالية الخلفية على مقعد مائل منبطحاً؟

تثبيت الجذع على الوسادة يجعله من تمارين الدالية الخلفية القليلة التي لا يمكن الغش فيها، لذا يناسب كل من تتأخر كتفه الخلفية عن الأمامية وكل من يريد عملاً للكتف لا يطلب شيئاً من أسفل الظهر. وهو خيار ضعيف حين تريد تحميلاً ثقيلاً لأن الوضع يحدّ الوزن بشدة، والاستلقاء على البطن مزعج لبعض الناس بما يكفي لتكون النسخة الجالسة المسنودة الصدر أو نسخة الكابل الخيار الأكثر عملية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف