رفع باول

نصائح

• استخدم وزنًا خفيفًا جدًا؛ فهذا تمرين للدالية الخلفية والكفة المدورة، وليس رفعة قوة.
• قُد الحركة بظهر يدك وأبقِ الرسغ محايدًا.
• أبقِ جذعك ملتصقاً بالمقعد حتى لا يسيطر الزخم على الحركة.

تنويعات

• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• دوران خارجي بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• بدء الدمبل قرب الصدر بدلاً من الأسفل بجانب الورك السفلي يتخطى وضعية الإطالة الطويلة التي تجعل هذا الرفع قيّماً للدالية الخلفية.
• تحوّل القوس إلى فتح مستقيم حتى مستوى الكتف دون الدوران النهائي، مما يدرّب الدالية الخلفية لكنه يتخطى عمل العضلة تحت الشوكة الذي وُجدت الالتواءة من أجله.
• اختيار زاوية مقعد أشد بكثير من خمس وأربعين درجة يحوّل الرفع إلى شيء أقرب إلى الفتح العكسي واقفاً ويُفوّت الإطالة التي يوفرها الاستلقاء الجانبي.
• بمجرد أن تبلغ الذراع الأعلى، يهبط الوزن بسرعة بدلاً من إعادة تتبع القوس ببطء، مما يقطع عمل الكفة المدوّرة في نصف الإنزال.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع باول يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب بدمبل خفيف جداً، غالباً من 1 إلى 2.5 كغ، لأن هذا يدرّب الدالية الخلفية والكفة المدوّرة لا القوة الخام. استرح نحو 45 إلى 60 ثانية وأنهِ كل تكرار بالدوران البطيء المتحكم فيه نفسه قبل إضافة أي وزن. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين لكل مجموعة أولاً، ولا تضف وزناً إلا عندما يبقى القوس الكامل سلساً وخالياً من الألم.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع باول إذا لم تكن لديك دمبلات؟

شريط مطاطي خفيف مثبت عند مستوى الأرض ومسحوب عبر القوس نفسه مستلقياً يعيد إنتاج الإطالة والدوران. والانبطاح على المقعد المائل وأداء فتح للدالية الخلفية بالشريط أو الكابل دون الدوران يصيب العضلة نفسها أيضاً، وإن كان يتخطى الالتواءة الخاصة بالعضلة تحت الشوكة.

لمن يناسب رفع باول، ومتى لا يستحق الأداء؟

إنه عمل وقائي وتفصيلي للدالية الخلفية والكفة المدوّرة للمتدربين الذين يعانون ضعف تطور خلف الكتف. وهو اختيار ضعيف كبانٍ أساسي للكتف لأن الأحمال صغيرة جداً عمداً، ولن يُحدث فرقاً يُذكر لمن يلاحق حجم الكتف الإجمالي أو قوة الدفع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف