كم مجموعة وتكراراً من تجديف الدالية الخلفية بالدمبل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بزوج خفيف من الدمبل، مع التركيز على العصر لا على الوزن. وحين تستطيع أداء 15 تكراراً نظيفاً والمرفقان متباعدان على اتساعهما طوال الوقت، أضف الوزن بقفزات صغيرة من 1 إلى 2.5 كغ لكل يد.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تجديف الدالية الخلفية بالدمبل دون دمبل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبت في الأسفل ويُسحب في وضعية الانثناء نفسها والمرفقان يندفعان للخارج على اتساعهما الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة نفسها. وتفي زجاجات الماء الممتلئة بالغرض عند الضرورة لحمل خفيف إن لم يتوفر شريط أيضاً.

ما فائدة تجديف الدالية الخلفية بالدمبل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يبني قوة الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة لصحة الكتف والقوام، ويُعد تمريناً مساعداً متيناً بعد تمارين الضغط. وهو خيار ضعيف لمن لا يتحمل أسفل ظهره ثني الورك تحت الحمل، لأن النسخة بدعم الصدر أو منبطحاً تدرّب العضلات نفسها دون ذلك المتطلب.

متوسط

تجديف الدالية الخلفية بالدمبل

بالتجديف مع إبعاد المرفقين إلى الجانبين بدلاً من ضمهما، تُحوّل تمرين الظهر إلى بانٍ للدالية الخلفية والجزء العلوي من الظهر. يحمّل هذا الأسلوب الدالية الخلفية بشكل أثقل من تمرين التفريدة العكسية، ما يتيح لك تحريك وزن أكبر قليلاً مع الاستمرار في تدريب تقريب لوحي الكتف. تمرين أساسي لكتفين متوازنين وصحيين.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الظهر, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
أمسك دمبل بكل يد وانثنِ للأمام حتى يصبح الجذع شبه موازٍ للأرض مع ظهر مستقيم.
2
دع الذراعين تتدليان مستقيمتين إلى أسفل وراحتا اليدين باتجاه الخلف.
3
اسحب الدمبلين إلى أعلى وإلى الخارج عبر اندفاع المرفقين عاليًا وبعيدًا عن الجسم.
4
ارفع العضدين إلى ما يقارب مستوى الكتفين مع اقتراب لوحي الكتف من بعضهما.
5
توقّف واشعر بانقباض الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة.
6
انزل بالدمبلين بتحكّم إلى وضع البداية المتدلي.

نصائح

باعد المرفقين إلى الخارج بزاوية تسعين درجة تقريبًا عن الجذع لتركيز العمل على الجزء الخلفي من الكتف.
أبقِ الجذع ثابتًا؛ لا تقف منتصبًا لرفع الوزن بالزخم.
اعصر لوحي الكتف معًا في أعلى كل تكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الجذع نحو الوضع العمودي أثناء التجديف، فيدع الساقين والوركين تُنهي السحب بدلاً من الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة.
حين يبدأ الوزن بالثقل، ينضم المرفقان قريباً من الأضلاع، فيتحول هذا إلى تجديف للعضلات الظهرية العريضة بدلاً من تجديف للدالية الخلفية.
يزحف الوركان للأمام خارج وضعية الانثناء مع تقدم المجموعة، فتستقيم زاوية الظهر ويقصر المسار الذي تقطعه الدالية الخلفية فعلاً.
يتأرجح الدمبلان في طريق النزول بدلاً من النزول بتحكم، فيتحول النزول إلى وقت ميت بدلاً من إطالة تحت الحمل.
السحبة الأولى المتشنجة من الأسفل تترك العضلات شبه المنحرفة والساعدين تتولى العمل قبل أن تنشط الدالية الخلفية أصلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف الدالية الخلفية بالدمبل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بزوج خفيف من الدمبل، مع التركيز على العصر لا على الوزن. وحين تستطيع أداء 15 تكراراً نظيفاً والمرفقان متباعدان على اتساعهما طوال الوقت، أضف الوزن بقفزات صغيرة من 1 إلى 2.5 كغ لكل يد.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تجديف الدالية الخلفية بالدمبل دون دمبل؟: يدرّب شريط مطاطي مثبت في الأسفل ويُسحب في وضعية الانثناء نفسها والمرفقان يندفعان للخارج على اتساعهما الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة نفسها. وتفي زجاجات الماء الممتلئة بالغرض عند الضرورة لحمل خفيف إن لم يتوفر شريط أيضاً.
ما فائدة تجديف الدالية الخلفية بالدمبل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: يبني قوة الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة لصحة الكتف والقوام، ويُعد تمريناً مساعداً متيناً بعد تمارين الضغط. وهو خيار ضعيف لمن لا يتحمل أسفل ظهره ثني الورك تحت الحمل، لأن النسخة بدعم الصدر أو منبطحاً تدرّب العضلات نفسها دون ذلك المتطلب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر