پالس گلپست با دمبل
با نگه‌داشتن دمبلهای سبک در حالت دروازه‌ای، با آرنجها هم‌ارتفاع شانه و ساعدها عمود، این حرکت بار دستها را با ضربه‌های کوتاه به عقب و بالا می‌برد تا دلتوئید پشتی و جانبی را همراه با چرخاننده‌های خارجی شانه درگیر کند. این حرکت استقامت شانه و قدرت وضعیتی را در جایگاهی می‌سازد که پرس‌ها بهندرت آن را تمرین می‌دهند. از آن به‌عنوان حرکت پایانی برای سلامت شانه یا داخل یک سری حرکات دست استفاده کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- تحت خاری, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و دمبلهای سبک را طوری بالا ببرید که آرنجها هم‌ارتفاع شانه و ۹۰ درجه خم باشند.
- 2
ساعدها را رو به بالا بگیرید تا بازوها شکل دروازه بسازند، کف دستها رو به جلو.
- 3
آرنجها را عقب بکشید و کتف‌ها را کمی به هم جمع کنید.
- 4
همان وضعیت را حفظ کنید و بازوها را در دامنه‌ای کوچک به عقب و بالا پالس بزنید.
- 5
دنده‌ها را پایین و شانه‌ها را دور از گوش‌ها به پایین فشرده نگه دارید.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- ساعدها را عمود نگه دارید تا مچ‌ها دقیقاً روی آرنجها قرار بگیرند.
- پالس را با عقب بردن آرنجها بزنید، نه با بالا انداختن شانه‌ها.
- مرکز بدن را سفت کنید تا هنگام حرکت بازوها به عقب، کمر قوس برندارد.
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ این وضعیت به‌سرعت عضلات تثبیت‌کنندهٔ کوچک را بارگذاری میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی خستگی می‌رسد آرنجها پایین‌تر از ارتفاع شانه فرو می‌روند و بار را از دلتوئید خلفی به ذوزنقه منتقل میکنند.
- با پالس دستها به عقب، قفسهٔ سینه به بالا و جلو باز می‌شود و کمر را قوس میدهد تا دامنهٔ اضافهٔ ساختگی ایجاد کند.
- پالس به جای دامنه‌ای کوتاه و کنترل‌شده به حرکتی بزرگ و تاب‌دار تبدیل می‌شود و تنش دلتوئید خلفی را با تکانه عوض میکند.
- چرخاندن کف دستها رو به هم به جای رو به جلو شکل گلپست را صاف میکند و کار را به جلو بازو می‌کشاند.
- گردن برای نگاه کردن به آینه به جلو کشیده می‌شود و شانه‌ها را از وضعیت جمع و سینه‌بالا به جلو متمایل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پالس گلپست با دمبل انجام دهد؟
- با ۲ ست ۲۰ تا ۳۰ پالس آهسته با دمبلهای خیلی سبک، ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم، شروع کنید و بین ستها یک دقیقه استراحت کنید. وقتی توانستید شکل گلپست را بدون جابهجا شدن آرنجها در کل ست نگه دارید، پیش از افزودن هر وزنهای ست سوم اضافه کنید.
- برای پالس گلپست به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟
- بطریهای آب سبک، کنسرو یا وزنههای مچ پا که به مچ دست بسته شوند خوب کار میکنند، چون این وضعیت فقط کمی مقاومت لازم دارد. همچنین میتوانید کشی سبک را جلوی خودتان در ارتفاع شانه مهار کنید و هر سرش را در یک دست بگیرید، تا هنگام عقب رفتن آرنجها کش مقاومت کند و بدون هیچ وزنهای کشش اضافه شود.
- پالس گلپست برای چه خوب است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- استقامت دلتوئید خلفی و میانی و عضلات وضعیتی را که پرس و زیربغل بهندرت به آنها میرسند تمرین میدهد و آن را پایاندهندهای مفید برای سلامت شانه یا آمادهسازی گرمکردن میکند. اگر مشکل حاد روتاتور کاف یا عود گیرافتادگی شانه دارید از آن صرفنظر کنید یا وزنه را عملاً صفر نگه دارید، چون نگه داشتن دستها بالا و در چرخش خارجی میتواند آن را بدتر کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.