وضعية إكليل الزهور

نصائح

• اسند الكعبين على منشفة ملفوفة أو كتاب رفيع إذا ارتفعا عن الأرض.
• وسّع الوقفة لإفساح مجال للجذع وللحفاظ على العمود الفقري ممتداً.
• اضغط الركبتين والمرفقين ضد بعضهما لتعميق إطالة الفخذ الداخلي.

تنويعات

• إطالة الفراشة جالسًا
• إطالة الضفدع
• سكوات القوزاق
• وضعية الإكليل الملتوية

أخطاء شائعة

• بمجرد أن تقع القدمان أقرب من عرض الوركين، لا يجد الوركان مكاناً للنزول ويتحدب أسفل الظهر للتعويض.
• ارتفاع الكعبين والتدحرج نحو مقدمة القدمين مع نزول الوركين، مما ينقل الإطالة من الكاحلين إلى الركبتين.
• ضمّ الركبتين للداخل لمقاومة الجاذبية يُلغي الانفتاح الذي وُجدت الوضعية من أجله؛ يجب أن يقوم المرفقان بالفتح، لا الركبتان بالمقاومة.
• انطواء الصدر نحو الأرض مع طول الثبات، مما يحدّب العمود الفقري بدلاً من البقاء منتصباً خلال الجلوس.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في وضعية إكليل الزهور؟

ابدأ بثلاث جولات من 20 إلى 30 ثانية، متنفساً ببطء ومتعمقاً قليلاً مع كل زفير. ومع ارتخاء الكاحلين والوركين، ابنِ حتى ثبات متواصل واحد لمدة دقيقة إلى دقيقتين، مع إعادة ضبط قدميك إذا أصبحت الوضعية غير مريحة.

كيف تجعل وضعية إكليل الزهور أسهل أو أصعب؟

إذا لم يبقَ الكعبان على الأرض، فأسندهما على منشفة ملفوفة أو كتاب رقيق حتى لا يضطر الكاحل إلى العمل بجهد كبير بعد. وللتعمق أكثر، امشِ بيديك للأمام على مكعبات أو على الأرض أمام القدمين، أو أمسك الوضعية أطول تاركاً الوركين يستقران مع كل نفس.

ما فائدة وضعية إكليل الزهور، ومتى ينبغي تخطيها؟

إنها ثبات مرونة يفتح الوركين والكاحلين ويساعدك على الجلوس في سكوات أعمق وأكثر راحة للرفع أو الحركة اليومية. تخطّها، أو أبقِ المدى ضحلاً، إذا كانت لديك إصابة في الركبة تهيج في الانثناء العميق أو إذا كان الجلوس بهذا الانخفاض يهيّج أسفل الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان