Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis, um das Glühwürmchen zu üben?

Übe drei bis fünf Hebeversuche à zwei bis drei Sekunden und konzentriere dich darauf, die Hüfte leicht zu bekommen, statt lange zu halten. Verlängere das Halten erst um ein, zwei Sekunden pro Woche, wenn sich das Heben kontrolliert anfühlt, und betrachte offene hintere Oberschenkel, die dich in einer weiten Grätschvorbeuge sitzen lassen, plus eine solide Krähe als Voraussetzung.

Wie mache ich die Glühwürmchenhaltung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Knie gebeugt und die Füße tief hältst und nur ein Stück über dem Boden schwebst, während du das Heben findest. Mach sie schwerer, indem du die Beine ganz streckst, sie weiter zur Seite öffnest oder das Heben länger hältst, bevor du die Füße absetzt.

Für wen ist die Glühwürmchenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie belohnt Kraftsportler und Übende, die schon bewegliche hintere Oberschenkel und Innenschenkel haben, mit einem starken Test der Drückkraft und Hüftbeugerkontrolle. Sie ist eine schlechte Wahl bei verkürzten hinteren Oberschenkeln oder Handgelenkschmerzen, da das Erzwingen der Form ohne diesen Bewegungsumfang die Belastung auf unteren Rücken und Handgelenke statt auf die Zielmuskeln verlagert.

Profi

Glühwürmchenhaltung

Das Glühwürmchen fädelt die Schultern hinter die Oberschenkel und streckt dann die Beine seitlich der Arme aus, während sich der ganze Körper vom Boden hebt. Der Trizeps hält die Arme gestreckt, während tiefer Rumpf und Hüftbeuger die Beine hoch halten, und Beinbeuger und Oberschenkelinnenseiten dehnen sich, um die Form zu ermöglichen. Es verbindet Drückkraft mit Beweglichkeit, also wärme die Beinbeuger gut auf, bevor du es versuchst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Trizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich in eine weite Vorbeuge und bring die Schultern hinter die Kniekehlen.
2
Setze die Handflächen flach direkt hinter den Fersen auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
3
Beuge die Ellenbogen leicht und verlagere das Gewicht zurück in die Hände, während du die Hüfte senkst.
4
Hebe die Füße vom Boden und beginne, die Arme zu strecken.
5
Strecke die Beine nach vorn und zur Seite und drück die Innenseiten der Fersen lang weg.
6
Hebe die Brust, halte mit ruhigem Atem, beuge dann die Knie und steig herunter.

Tipps

Bring die Schultern so hoch wie möglich an die Oberschenkelrückseiten, um Hebelwirkung zu gewinnen.
Strecke die Arme fest; gebeugte, einknickende Ellenbogen lassen die Hüfte auf den Boden sinken.
Nimm dir vorher zusätzlich Zeit, um Beinbeuger und Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände landen zu weit vor den Fersen, was den Hebel verkürzt und es fast unmöglich macht, die Hüfte hoch und über die Arme zu kippen.
Die Beine zur Seite zu öffnen, bevor das Gewicht ganz in die Hände übergegangen ist, lässt die Hüfte direkt zurück auf den Boden fallen.
Eine runde, abgesenkte Brust lässt die Schultern die Oberschenkel hinunterrutschen und verliert den Hebel, von dem die Haltung abhängt.
Nach unten zeigende Zehen, statt lang durch die inneren Fersen zu strecken, lassen die Beine schwer statt leicht wirken.
Die Schultern kriechen zu den Ohren hoch, wenn das Drücken schwer wird, was den Nacken verspannt, ohne echtes Heben hinzuzufügen.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis, um das Glühwürmchen zu üben?: Übe drei bis fünf Hebeversuche à zwei bis drei Sekunden und konzentriere dich darauf, die Hüfte leicht zu bekommen, statt lange zu halten. Verlängere das Halten erst um ein, zwei Sekunden pro Woche, wenn sich das Heben kontrolliert anfühlt, und betrachte offene hintere Oberschenkel, die dich in einer weiten Grätschvorbeuge sitzen lassen, plus eine solide Krähe als Voraussetzung.
Wie mache ich die Glühwürmchenhaltung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Knie gebeugt und die Füße tief hältst und nur ein Stück über dem Boden schwebst, während du das Heben findest. Mach sie schwerer, indem du die Beine ganz streckst, sie weiter zur Seite öffnest oder das Heben länger hältst, bevor du die Füße absetzt.
Für wen ist die Glühwürmchenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie belohnt Kraftsportler und Übende, die schon bewegliche hintere Oberschenkel und Innenschenkel haben, mit einem starken Test der Drückkraft und Hüftbeugerkontrolle. Sie ist eine schlechte Wahl bei verkürzten hinteren Oberschenkeln oder Handgelenkschmerzen, da das Erzwingen der Form ohne diesen Bewegungsumfang die Belastung auf unteren Rücken und Handgelenke statt auf die Zielmuskeln verlagert.