حالت کرم شبتاب
حالت کرم شبتاب شانه‌ها را از پشت ران‌ها رد میکند و سپس پاها را در دو طرف بازوها صاف میکند، در حالی که تمام بدن از زمین بلند می‌شود. پشت بازو بازوها را قفل‌شده نگه می‌دارد، مرکز بدن عمقی و خم‌کننده‌های لگن پاها را بالا نگه می‌دارند و همسترینگ و داخل ران‌ها کشیده می‌شوند تا این شکل ممکن شود. این حرکت قدرت فشاری را با انعطاف‌پذیری ترکیب میکند، پس پیش از تلاش برای آن همسترینگ را خوب گرم کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
در حالت خم شدن به جلو با پاهای باز بایستید و شانه‌ها را به پشت زانوها ببرید.
- 2
کف دست‌ها را صاف روی زمین و درست پشت پاشنه‌ها بگذارید، انگشتان رو به جلو.
- 3
آرنج‌ها را کمی خم کنید و هم‌زمان با پایین بردن لگن، وزن را به عقب روی دست‌ها منتقل کنید.
- 4
پاها را از زمین بلند کنید و شروع به صاف کردن دست‌ها کنید.
- 5
پاها را رو به جلو و به دو طرف باز کنید و از سمت داخلی پاشنه‌ها بکشید.
- 6
سینه را بالا بیاورید، با تنفس یکنواخت نگه دارید، سپس زانوها را خم کنید و پایین بیایید.
نکته‌ها
- برای اهرم بهتر، شانه‌ها را تا حد ممکن بالا روی پشت ران‌ها قرار دهید.
- دست‌ها را محکم صاف کنید؛ آرنج‌های خم و وارفته لگن را روی زمین می‌اندازند.
- پیش از آن، زمان بیشتری برای باز کردن همسترینگ و داخل ران بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها خیلی جلوتر از پاشنه‌ها فرود می‌آیند، که اهرم را کوتاه میکند و کج کردن لگن به بالا و روی بازوها را تقریباً غیرممکن می‌سازد.
- عجله در باز کردن پاها به طرفین پیش از اینکه وزن کاملاً به دست‌ها منتقل شود لگن را مستقیم به زمین برمی‌گرداند.
- سینهٔ گرد و افتاده اجازه می‌دهد شانه‌ها روی ران‌ها پایین بلغزند و اهرمی را که حالت به آن وابسته است از دست بدهند.
- پنجه‌هایی که بهجای کشیده شدن از طریق پاشنه‌های داخلی رو به پایین هستند، باعث می‌شوند پاها سنگین حس شوند نه سبک.
- وقتی فشار سخت می‌شود شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، که گردن را سفت میکند بدون اینکه بالا رفتن واقعی‌ای اضافه کند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای تمرین حالت کرم شبتاب چیست؟
- سه تا پنج تلاش بلند شدن دو تا سه ثانیهای تمرین کنید و روی سبک کردن لگن تمرکز کنید نه نگهداشتن طولانی. فقط وقتی بلند شدن کنترلشده حس شد، هر هفته یکی دو ثانیه به نگهداشتن اضافه کنید، و همسترینگهای بازی که اجازه دهند در تا شدن با پاهای باز بنشینید بهعلاوهٔ حالت کلاغ محکم را پیشنیاز بدانید.
- چطور حالت کرم شبتاب را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را خم و پاها را پایین نگه دارید، فقط دو سه سانتیمتر بالای زمین معلق بمانید تا بلند شدن را پیدا کنید. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف کنید، آنها را بیشتر به طرفین باز کنید، یا پیش از پایین گذاشتن پاها بلند شدن را طولانیتر نگه دارید.
- حالت کرم شبتاب برای چه کسی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- برای ورزشکاران و تمرینکنندگانی که از قبل همسترینگ و داخل ران منعطف دارند، آزمونی قوی از توان پرس و کنترل خمکنندهٔ لگن است. برای همسترینگ سفت یا درد مچ انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل شکل بدون آن دامنه فشار را بهجای عضلات هدف روی پایین کمر و مچها منتقل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.