كم تكراراً من دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

من 4 إلى 5 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب جرعة دخول جيدة. ولأن الاستلقاء يزيل طلب التوازن، فهذه النسخة لطيفة بما يكفي لأدائها يومياً كتمرين مرونة صباحي أو قبل القرفصاء وثني الورك.

كيف تجعل دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبة غير العاملة بدل تثبيت تلك الساق مستقيمة، مما يزيل الضغط عن أسفل الظهر. ولجعله أصعب، أبقِ الساق غير العاملة ممتدة بالكامل ومضغوطة للأسفل، أو أضف ثقل كاحل خفيفاً إلى الساق المتحركة.

فيمَ تفيد دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر، ومتى تكون نسخة أخرى أنسب؟

الاستلقاء يدع الأرض تدعم العمود الفقري، فهذا أيسر CARs للورك ونقطة دخول جيدة للمبتدئين أو لمن يعود إلى عمل الورك بعد انزعاج. تكون نسخة أخرى أنسب حين يتحرك الورك جيداً مستلقياً ويحتاج إلى التحدي الإضافي للتوازن واقفاً أو للثبات على اليدين والركبتين.

مبتدئ

دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر

الاستلقاء على الظهر يتيح للأرض دعم عمودك الفقري بحيث يمكنك تحقيق ثني عميق وحقيقي للورك دون التعويض عبر الحوض. هذا هو أكثر تمارين CAR للورك سهولة، ونقطة انطلاق ممتازة للمبتدئين أو لمن يعيد تأهيل ورك حساس. مارسه كتمرين حركي لطيف في الصباح أو كتحضير موجّه قبل تمارين السكوات والمفصلة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الاستشفاء, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ مستوياً على ظهرك مع مدّ الساقين وضغط أسفل الظهر برفق نحو الأرض.
2
ارفع ساقاً واحدة واسحب الركبة نحو صدرك إلى أقصى انثناء للورك مع إبقاء الساق المقابلة مثبّتة على الأرض.
3
من أعلى وضع الثني، أدر الورك لتحريك الركبة إلى الخارج نحو التبعيد والدوران الخارجي.
4
مرّر الساق للأسفل وحول الجسم باتجاه المدّ، ومدّها عائدة إلى الأرض لإكمال الدائرة.
5
اعكس الاتجاه، مع إبقاء الحوض ساكناً والساق غير العاملة مسترخية بثقلها.
6
تنفّس بانتظام وحافظ على شدّ ثابت في الورك العامل.
7
نفّذ عدداً متساوياً من التكرارات في كل اتجاه، ثم بدّل الجانب.

نصائح

ثبّت الساق السفلية بضغط كعبها في الأرض حتى لا يتأرجح الحوض.
أعطِ الأولوية لدائرة بطيئة ومتحكَّم بها بدل دائرة كبيرة غير منضبطة؛ فالمدى الحركي يُكتسب بالتحكّم.
إذا ارتفع أسفل الظهر، فقلّل مدى الانثناء حتى تتمكن من إبقائه ملامساً للأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الرأس والرقبة عن الأرض بإجهاد لمراقبة الساق المتحركة، مضيفين توتراً لا علاقة له بالورك.
تتحرك الركبة في خط مستقيم صعوداً ونزولاً بدل أن تنفتح فعلاً إلى الجانب في مرحلة الإبعاد.
يُحبس النفس عند أصعب جزء من الثني، فيرتفع التوتر في الكتفين والصدر بدل الورك.
تتسارع التكرارات مع تقدم المجموعة، فتنتهي الدوائر القليلة الأخيرة أصغر وأسرع من الأولى الحذرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: من 4 إلى 5 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب جرعة دخول جيدة. ولأن الاستلقاء يزيل طلب التوازن، فهذه النسخة لطيفة بما يكفي لأدائها يومياً كتمرين مرونة صباحي أو قبل القرفصاء وثني الورك.
كيف تجعل دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اثنِ الركبة غير العاملة بدل تثبيت تلك الساق مستقيمة، مما يزيل الضغط عن أسفل الظهر. ولجعله أصعب، أبقِ الساق غير العاملة ممتدة بالكامل ومضغوطة للأسفل، أو أضف ثقل كاحل خفيفاً إلى الساق المتحركة.
فيمَ تفيد دوائر مفصل الورك (CARs) على الظهر، ومتى تكون نسخة أخرى أنسب؟: الاستلقاء يدع الأرض تدعم العمود الفقري، فهذا أيسر CARs للورك ونقطة دخول جيدة للمبتدئين أو لمن يعود إلى عمل الورك بعد انزعاج. تكون نسخة أخرى أنسب حين يتحرك الورك جيداً مستلقياً ويحتاج إلى التحدي الإضافي للتوازن واقفاً أو للثبات على اليدين والركبتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف