مبتدئ

دوائر صنبور الإطفاء

يبني تمرين دوائر صنبور الإطفاء على تمرين صنبور الإطفاء الكلاسيكي من خلال تحريك الركبة المرفوعة في دائرة كاملة، بحيث يمر الورك بمراحل الإبعاد والمد والعودة. يُنشّط هذا التمرين العضلة الألوية المتوسطة والكبرى بينما تقاوم عضلات الجذع التواء الحوض. إنه تمرين تنشيط ممتاز قبل السكوات وطريقة لطيفة لفك تيبس الوركين.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
عضلات الأرداف
النوع
الإطالة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الوسطى, الألوية الكبرى
ثانوية
المائلة البطنية الخارجية, الناصبة الفقارية
مساعدة
المقربة الطويلة

طريقة الأداء

  1. 1

    ابدأ على أربع واليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الوركين.

  2. 2

    أبقِ الركبة مثنية بزاوية 90 درجة وشدّ عضلات جذعك.

  3. 3

    ارفع إحدى الركبتين إلى الجانب حتى ارتفاع الورك تقريباً.

  4. 4

    ارسم دائرة بطيئة بتحريك الركبة للأمام ثم لأعلى ثم للخلف.

  5. 5

    أبقِ الوركين مستويين حتى لا يدور أسفل الظهر أو يهبط.

  6. 6

    أكمل دوراتك، ثم اعكس الاتجاه وبدّل الساق.

نصائح

  • أبقِ الذراعين الساندتين والظهر ثابتة كي يتحرك الورك وحده.
  • اجعل الدوائر متحكّمًا بها بدلًا من أرجحة الساق بالزخم.
  • اعصر عضلة الأرداف عند أعلى وخلف كل دائرة لتحقيق المدّ الكامل.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يتمايل الوركان الساندان من جانب لآخر للمساعدة في رفع الساق العاملة أعلى، بدلاً من بقاء ورك الجانب الثابت مستقراً.
  • تتسطح الدائرة إلى رفع وإنزال جانبي بسيط، متخطية القوسين الأمامي والخلفي اللذين يجعلانها دائرة كاملة.
  • تستقيم الركبة العاملة أثناء الاكتساح، فتتحول الحركة إلى ركلة بساق مستقيمة بدلاً من دائرة ورك محفوظة عند تسعين درجة.
  • يحدث تبديل الاتجاه أو الساق قبل إكمال العدد نفسه من الدوائر على الجانب الأول، فلا ينال الاتجاهان عملاً متساوياً أبداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوائر صنبور الإطفاء ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟
6 إلى 8 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب جرعة بداية جيدة، تُؤدى كتنشيط لعضلات الأرداف قبل السكوات أو كإحماء لطيف للورك. أضف مجموعة ثانية لكل جانب حين تبقى الدوائر سلسة ومستوية طوال الوقت.
كيف تجعل دوائر صنبور الإطفاء أسهل أو أصعب؟
لجعلها أسهل، صغّر الدائرة أو ارفع الركبة إلى الجانب فقط دون الاكتساح الكامل للأمام والخلف. ولجعلها أصعب، أضف شريطاً مطاطياً خفيفاً حول الفخذين، أو توقف في الجزء الخلفي العلوي من كل دائرة، أو أبطئ الإيقاع أكثر.
ما فائدة دوائر صنبور الإطفاء، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟
تنشّط العضلة الألوية الوسطى والكبرى، وهي جزء شائع من الإحماء قبل السكوات أو طريقة لطيفة لإرخاء الوركين المتيبسين. وهي خيار ضعيف كمحرك رئيسي لقوة عضلات الأرداف، لأن الحمل الخفيف بوزن الجسم هنا يناسب التنشيط والحركية أكثر بكثير من بناء قوة ورك جدية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف