كم تكراراً من دوران الورك الكامل على أربع ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

من 3 إلى 4 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب، تُؤدى يومياً أو قبل تدريب الجزء السفلي، هي جرعة بداية معقولة. هذا تمرين صيانة، فزيادة عدد مرات الأداء أهم من تكديس مجموعات إضافية.

كيف تجعل دوران الورك الكامل على أربع أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، استند على الساعدين بدل اليدين أو قلّص الدائرة. ولجعله أصعب، ارفع اليد المقابلة قليلاً عن الأرض لتحدي التوازن، أو أضف شريطاً خفيفاً حول الفخذ العامل كما في النسخة بالشريط.

فيمَ يفيد دوران الورك الكامل على أربع، ومتى ينبغي أن تخفف؟

يخدم كتهيئة للمفصل قبل تدريب الجزء السفلي أو كصيانة يومية للورك، ويناسب المبتدئين جيداً لأن وضعية اليدين والركبتين تزيل التوازن من المعادلة. خفف المدى الحركي، أو تخطَّه لذلك اليوم، إذا شعرت بقرصة حادة في الورك عند أعلى الثني بدل الإحساس بتمدد فحسب، لأن هذه القرصة قد تشير إلى انحشار مفصلي لا تيبس بسيط.

مبتدئ

دوران الورك الكامل على أربع

هذه هي نسخة تمرين CAR للورك وأنت على أربع، وهو تمرين أساسي للتحكم في نهاية المدى الحركي من نظام Functional Range Conditioning. يؤدي تثبيت الجذع على اليدين والركبتين إلى إزالة عامل التوازن من المعادلة، بحيث يمكنك تحريك الورك العامل عبر الثني والتبعيد والدوران الخارجي والبسط ببطء وبتحكم. استخدمه كتحضير للمفصل قبل تدريب الجزء السفلي من الجسم أو كصيانة يومية لصحة الورك.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الاستشفاء, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
خذ وضع الارتكاز على اليدين والركبتين مع الرسغين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين، والعمود الفقري ممدود وعضلات البطن مشدودة.
2
مع إبقاء الجذع ثابتاً تماماً، ارفع إحدى الركبتين واسحبها للأمام وإلى أعلى باتجاه صدرك في ثني عميق للورك.
3
افتح الركبة إلى الجانب للخارج مع إبقاء الحوض موازياً للأرض.
4
واصل القوس بإدارة الورك بحيث تتحرك الركبة في قوس إلى الخلف خلف جسمك وصولاً إلى وضع المدّ.
5
أغلق الدائرة بإعادة الركبة إلى أسفل الورك، ثم اعكس الاتجاه.
6
تحرّك بوتيرة بطيئة مع نشر الشدّ العضلي في أنحاء الجسم كله، وتنفّس بانتظام.
7
أكمل عددًا متساويًا من الدورانات في كل اتجاه قبل تبديل الساقين.

نصائح

امنع أسفل الظهر من التقوّس والحوض من الميلان؛ فالحركة يجب أن تأتي من مفصل الورك لا من العمود الفقري.
اقبض على الأرض بيديك بغرز أصابعك فيها كالمخالب لرفع شدّ الجسم بالكامل، مما يحسّن التحكّم بالمفاصل.
تحرّك فقط إلى المدى الذي تستطيع التحكّم فيه مع بقاء الجذع ثابتًا، ثم وسّع الدائرة تدريجيًا على مدى أسابيع.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينتقل الوزن إلى اليد الداعمة والركبة الداعمة مع رفع الساق العاملة، فتميل قاعدة الارتكاز الرباعية كلها بدل أن تبقى مستوية.
ينثني المرفق الداعم وينجرف للخارج، تاركاً الكتف يغوص بدل البقاء متراصاً فوق الرسغ.
تنهار الدائرة إلى مستوى واحد، حركة ركبة إلى الصدر وعودة تتخطى مرحلة الإبعاد على الجانب كلياً.
يحدث تبديل الاتجاه قبل إنهاء تكرارات متساوية على الجانب الأول، فيحصل اتجاه واحد على تدريب أكثر من الآخر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوران الورك الكامل على أربع ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: من 3 إلى 4 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب، تُؤدى يومياً أو قبل تدريب الجزء السفلي، هي جرعة بداية معقولة. هذا تمرين صيانة، فزيادة عدد مرات الأداء أهم من تكديس مجموعات إضافية.
كيف تجعل دوران الورك الكامل على أربع أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، استند على الساعدين بدل اليدين أو قلّص الدائرة. ولجعله أصعب، ارفع اليد المقابلة قليلاً عن الأرض لتحدي التوازن، أو أضف شريطاً خفيفاً حول الفخذ العامل كما في النسخة بالشريط.
فيمَ يفيد دوران الورك الكامل على أربع، ومتى ينبغي أن تخفف؟: يخدم كتهيئة للمفصل قبل تدريب الجزء السفلي أو كصيانة يومية للورك، ويناسب المبتدئين جيداً لأن وضعية اليدين والركبتين تزيل التوازن من المعادلة. خفف المدى الحركي، أو تخطَّه لذلك اليوم، إذا شعرت بقرصة حادة في الورك عند أعلى الثني بدل الإحساس بتمدد فحسب، لأن هذه القرصة قد تشير إلى انحشار مفصلي لا تيبس بسيط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف