ما عدد التكرارات المعقول عند البدء بدوران اللاندماين بنصف الركوع؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بالبار الفارغ فقط أو بقرص خفيف، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام طوال الوقت. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع الدوران عبر مدى كامل دون أن ينفتح أي من الوركين.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من إعداد اللاندماين في الدوران بنصف الركوع؟

حشر البار في زاوية متينة يعمل بجودة ملحق اللاندماين إذا لم يكن لديك واحد. ودون بار، يدرّب شريط مقاومة مثبت على ارتفاع الصدر، أو كرة طبية خفيفة تُمسك عند الصدر، نمط الدوران بنصف الركوع نفسه.

ماذا يدرّب دوران اللاندماين بنصف الركوع، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنه نسخة أسهل من قوس قزح واقفاً يقفل الوركين لتتعلم العضلات المائلة والأضلاع إنتاج الدوران بنفسها، وهو مفيد لتصحيح الغش الذي يقوده الورك قبل إضافة عمل القدرة واقفاً. تخطّه، أو قصّر المدى، إذا كان الركوع يحمّل ركبتك الملامسة للأرض بشكل مؤلم، لأن الوضعية تُبقي وزناً ثابتاً على تلك الركبة طوال المجموعة.

متوسط

دوران اللاندماين بنصف الركوع

يؤدي النزول إلى وضعية الركوع على ركبة واحدة إلى تثبيت الجزء السفلي من الجسم وإجبار الدوران على الحدوث في الجذع بدلًا من الوركين والقدمين. تُدير العضلات المائلة البار الحديد من جانب إلى آخر بينما تكافح الرجل الخلفية للحفاظ على استقامة الجسم، ما يضيف طبقة من مقاومة الدوران. إنه نسخة مبسّطة ممتازة من النسخة الواقفة وطريقة جيدة لتصحيح الدوران غير المنضبط المعتمد على الورك.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي بار الحديد واتخذ وقفة نصف راكعة في مواجهة البار، مع إنزال ركبة واحدة إلى الأرض.
2
أمسك الطرف الحر بكلتا يديك على ارتفاع الصدر، والمرفقان مرنان قليلًا.
3
ثبّت وركيك متوازيين وشدّ عضلات بطنك بإحكام.
4
أدر البار إلى أحد الجانبين عبر لفّ أضلاعك، مع إبقاء الوركين ثابتين.
5
أعده إلى المنتصف، ثم أدر إلى الجانب الآخر بتحكّم.
6
أنهِ تكراراتك، وبدّل الركبة الملامسة للأرض، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ الوركين متجهين للأمام؛ وإذا دارا، قلّل المدى الحركي.
حرّك البار بجذعك، لا بالدفع بالذراعين.
ابقَ منتصب العمود الفقري بدلاً من الانطواء إلى الأمام أثناء الدوران.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل جانب الركبة السفلى بعيداً عن المركز لمساعدة البار على التحرك أبعد، فيتحول دوران الجذع إلى ميل جانبي.
تنجرف القبضة على ارتفاع الصدر نحو الحزام مع تقدم المجموعة، مما يغيّر الرافعة ويقلص بصمت مقدار ما يجب أن تدوره الأضلاع.
تتسارع الوتيرة قرب نهاية المجموعة، فتُتخطى العودة إلى المركز لصالح الارتداد مباشرة إلى التكرار التالي.
تنزاح الركبة السفلى للأمام على الحصيرة مع بدء التعب، فتضيق القاعدة الثابتة التي يُفترض أن توفرها وضعية نصف الركوع.
تبديل الركبة السفلى فقط بعد عدة مجموعات على الجانب الأقوى يترك فجوة قوة حقيقية بين الجانبين.

أسئلة شائعة

ما عدد التكرارات المعقول عند البدء بدوران اللاندماين بنصف الركوع؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بالبار الفارغ فقط أو بقرص خفيف، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام طوال الوقت. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع الدوران عبر مدى كامل دون أن ينفتح أي من الوركين.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من إعداد اللاندماين في الدوران بنصف الركوع؟: حشر البار في زاوية متينة يعمل بجودة ملحق اللاندماين إذا لم يكن لديك واحد. ودون بار، يدرّب شريط مقاومة مثبت على ارتفاع الصدر، أو كرة طبية خفيفة تُمسك عند الصدر، نمط الدوران بنصف الركوع نفسه.
ماذا يدرّب دوران اللاندماين بنصف الركوع، ومتى يجب أن أتخطاه؟: إنه نسخة أسهل من قوس قزح واقفاً يقفل الوركين لتتعلم العضلات المائلة والأضلاع إنتاج الدوران بنفسها، وهو مفيد لتصحيح الغش الذي يقوده الورك قبل إضافة عمل القدرة واقفاً. تخطّه، أو قصّر المدى، إذا كان الركوع يحمّل ركبتك الملامسة للأرض بشكل مؤلم، لأن الوضعية تُبقي وزناً ثابتاً على تلك الركبة طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن