چرخش لندماین نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• هر دو طرف لگن را رو به جلو نگه دارید؛ اگر چرخیدند، دامنهٔ حرکت را کوتاه کنید.
• میله را با تنه حرکت دهید، نه با هل دادن دست‌ها.
• هنگام چرخش، به‌جای خم شدن به جلو، ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید.

تنوع‌ها

• چرخش لندماین
• رینبو لندماین ایستاده
• آنتی‌روتیشن زانوزده لندماین
• چاپ سیم‌کش زانوزده قائم

اشتباه‌های رایج

• سمت زانوی روی زمین برای کمک به حرکت بیشتر میله از مرکز دور می‌شود و چرخش تنه را به خم شدن جانبی تبدیل می‌کند.
• گرفتن در ارتفاع سینه با ادامهٔ ست به سمت کمربند پایین می‌آید، اهرم را تغییر می‌دهد و بی‌آنکه متوجه شوید مقدار چرخش لازم دنده‌ها را کم می‌کند.
• سرعت نزدیک پایان ست بیشتر می‌شود، پس برگشت به مرکز حذف می‌شود و به جای آن با حرکتی فنری مستقیم وارد تکرار بعدی می‌شوید.
• زانوی روی زمین با شروع خستگی روی تشک به جلو می‌رود و پایهٔ پایداری را که وضعیت نیمه‌زانوزده قرار است فراهم کند باریک می‌کند.
• عوض کردن زانوی روی زمین فقط پس از چند ست روی سمت قوی‌تر، شکاف قدرت واقعی بین دو طرف باقی می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

تعداد تکرار معقول برای شروع چرخش لندماین نیمه‌زانوزده چیست؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف فقط با میلهٔ خالی یا یک صفحهٔ سبک شروع کنید و هر دو طرف لگن را در تمام مدت رو به جلو نگه دارید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید در دامنهٔ کامل بچرخید بدون اینکه هیچ طرف لگن باز شود.

به جای وسیلهٔ لندماین برای چرخش نیمه‌زانوزده از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اگر وسیلهٔ لندماین ندارید، گیر دادن هالتر در گوشه‌ای محکم به همان خوبی کار می‌کند. بدون هالتر، کش مقاومتی که در ارتفاع سینه بسته شده، یا مدیسین‌بال سبکی که جلوی سینه نگه داشته شود، همان الگوی چرخش نیمه‌زانوزده را تمرین می‌دهد.

چرخش لندماین نیمه‌زانوزده چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

نسخهٔ ساده‌شدهٔ رینبو ایستاده است که لگن را قفل می‌کند تا عضلات مورب و دنده‌ها یاد بگیرند خودشان چرخش تولید کنند، که برای پاک کردن تقلب مبتنی بر لگن پیش از افزودن کار قدرتی ایستاده مفید است. اگر زانو زدن زانوی روی زمین را دردناک بارگذاری می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا دامنه را کوتاه کنید، چون این وضعیت در تمام ست وزن ثابتی روی آن زانو می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم