ما نطاق التكرار الجيد للبدء في قوس قزح باللاندماين واقفًا؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب بالبار الفارغ فقط أو بقرص خفيف على طرفه، مع التركيز على قوس كامل فوق الرأس. أضف وزناً على الطرف فقط عندما تدور القدم الخلفية بسلاسة ويبدو أسفل القوس متحكماً به لا متسرعاً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من إعداد اللاندماين في قوس قزح بالبار؟

احشر طرف البار في زاوية متينة إذا لم يكن لديك ملحق لاندماين، وهذا يعمل بالجودة نفسها. ودون بار على الإطلاق، يدرّب دمبل واحد أو كرة طبية خفيفة تتأرجح عبر القوس نفسه من فوق الرأس إلى الورك نمطاً دورانياً مشابهاً.

ما فائدة قوس قزح باللاندماين واقفًا، ومتى يجب تجنبه؟

يبني القوة الدورانية وصلابة الجذع عبر قوس طويل واقفاً، وهذا يناسب الرياضيين الذين يلتفون أو يضربون أو يرمون ويريدون قدرة تنتقل من الأرض صعوداً. تخطّه إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر مع الدوران، لأن الوقفة والرافعة الطويلة تفرضان على العمود الفقري أكثر من النسخ الجاثية من الحركة نفسها.

متوسط

قوس قزح باللاندماين واقفًا

تُمسك طرف بار الحديد بذراع ممدودة وتمرّره في قوس واسع من جهة إلى أخرى، وتتولى العضلات المائلة التحكم في هذا القوس كاملًا. طول الذراع الرافعة يُحمّل الدوران بشدة، بينما تُبقي نقطة الارتكاز الثابتة المسار منضبطًا. وهو تمرين مفضل لبناء قوة الدوران وصلابته لدى الرياضيين الذين يلتفّون ويؤرجحون ويرمون.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي بار الحديد في قاعدة لاندماين أو في زاوية وأمسك الطرف البعيد بكلتا يديك.
2
قف والقدمان أوسع قليلًا من كتفيك وارفع البار إلى مستوى العينين والذراعان شبه مستقيمتين.
3
شدّ عضلات البطن وانثنِ قليلًا من الوركين للحصول على قاعدة ثابتة.
4
مرّر البار للأسفل وعبر الجسم في قوس نحو أحد الوركين، مع السماح لجذعك بالدوران وإدارة القدم التابعة.
5
اعكس القوس بسلاسة، حاملاً البار إلى أعلى الرأس ثم نزولاً إلى الورك المقابل.
6
استمر في التناوب لعدد التكرارات، مع إبقاء الحركة متحكّماً بها في النقاط المنخفضة.

نصائح

دع القدم الخلفية تدور بحيث يأتي الالتفاف من جذعك، لا من ركبتيك أو عمودك الفقري.
أبقِ الذراعين ممدودتين لكن مرنتين؛ العضلات المائلة توجّه القوس، والذراعان تحملان البار فقط.
أبطئ عند أسفل كل قوس حيث يكون التحكّم في الرافعة أصعب ما يكون.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني المرفقان لدفع البار بالقوة عبر أعلى القوس بدلاً من البقاء ممتدين، فتتحول الحركة القوسية إلى تمرين للذراعين.
يقطع مسار البار خطاً قصيراً مستقيماً قرب الأعلى بدلاً من قوس كامل فوق الرأس، فيتقلص المدى الذي يُفترض أن تتحكم به العضلات المائلة.
ينزاح الوركان في ميل جانبي كبير للمساعدة في حمل وزن البار بدلاً من البقاء تحت الكتفين، فيتحول الدوران إلى انحناء جانبي.
تنتقل القبضة إلى يد واحدة تتولى معظم الإمساك مع عبور القوس فوق الرأس، فيُحمَّل رسغ وكتف واحد بشكل غير متساوٍ.
المعاناة في التكرارات بطرف محمّل بثقل دون التدرب على القوس بالبار الفارغ أولاً تتخطى تعلّم المسار قبل إضافة الرافعة.

أسئلة شائعة

ما نطاق التكرار الجيد للبدء في قوس قزح باللاندماين واقفًا؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب بالبار الفارغ فقط أو بقرص خفيف على طرفه، مع التركيز على قوس كامل فوق الرأس. أضف وزناً على الطرف فقط عندما تدور القدم الخلفية بسلاسة ويبدو أسفل القوس متحكماً به لا متسرعاً.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من إعداد اللاندماين في قوس قزح بالبار؟: احشر طرف البار في زاوية متينة إذا لم يكن لديك ملحق لاندماين، وهذا يعمل بالجودة نفسها. ودون بار على الإطلاق، يدرّب دمبل واحد أو كرة طبية خفيفة تتأرجح عبر القوس نفسه من فوق الرأس إلى الورك نمطاً دورانياً مشابهاً.
ما فائدة قوس قزح باللاندماين واقفًا، ومتى يجب تجنبه؟: يبني القوة الدورانية وصلابة الجذع عبر قوس طويل واقفاً، وهذا يناسب الرياضيين الذين يلتفون أو يضربون أو يرمون ويريدون قدرة تنتقل من الأرض صعوداً. تخطّه إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر مع الدوران، لأن الوقفة والرافعة الطويلة تفرضان على العمود الفقري أكثر من النسخ الجاثية من الحركة نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن