Quel nombre de répétitions raisonnable pour commencer la rotation landmine à demi-genou ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec seulement la barre vide ou un disque léger, en gardant les deux hanches de face tout du long. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de pivoter sur toute l'amplitude sans qu'aucune hanche s'ouvre.

Que puis-je utiliser à la place d'une landmine pour la rotation à demi-genou ?

Caler la barre dans un coin solide fonctionne aussi bien qu'un support landmine si vous n'en avez pas. Sans barre, un élastique ancré à hauteur de poitrine ou un médecine-ball léger tenu contre la poitrine travaille le même schéma de rotation en semi-agenouillé.

Que travaille la rotation landmine à demi-genou, et quand faut-il s'en passer ?

C'est une régression de l'arc-en-ciel debout qui verrouille les hanches pour que les obliques et les côtes apprennent à produire la rotation seuls, utile pour éliminer la triche par les hanches avant d'ajouter du travail de puissance debout. Évitez-la, ou réduisez l'amplitude, si la position à genoux charge douloureusement votre genou au sol, car elle maintient un poids constant sur ce genou toute la série.

Intermédiaire

Rotation landmine à demi-genou

Passer en demi-agenouillement verrouille le bas du corps et oblige la rotation à se faire dans le tronc plutôt que dans les hanches et les pieds. Les obliques font pivoter la barre d'un côté à l'autre pendant que la jambe au sol lutte pour vous garder aligné, ajoutant une couche d'anti-rotation. Une solide régression de la version debout et un bon moyen de corriger une rotation brouillonne menée par les hanches.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez une extrémité d'une barre et placez-vous en fente à genou face à la barre, un genou au sol.
2
Tenez l'extrémité libre à deux mains à hauteur de poitrine, coudes souples.
3
Placez les hanches de face et contractez fermement les abdominaux.
4
Faites pivoter la barre d'un côté en tournant depuis les côtes, hanches immobiles.
5
Ramenez-la au centre, puis tournez de l'autre côté sous contrôle.
6
Terminez vos répétitions, changez de genou au sol et répétez.

Conseils

Gardez les deux hanches face à l'avant ; si elles pivotent, réduisez l'amplitude.
Déplacez la barre avec le buste, pas en poussant avec les bras.
Gardez la colonne grande au lieu de vous plier vers l'avant en tournant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le côté du genou au sol se penche hors du centre pour laisser la barre aller plus loin, transformant la rotation du tronc en inclinaison latérale.
La prise à hauteur de poitrine descend vers la ceinture au fil de la série, ce qui change les leviers et réduit discrètement la rotation que doivent faire les côtes.
Le rythme s'accélère vers la fin de la série, si bien que le retour au centre est sauté au profit d'un rebond direct vers la répétition suivante.
Le genou au sol avance sur le tapis à mesure que la fatigue s'installe, rétrécissant la base stable que la position semi-agenouillée doit offrir.
Ne changer de genou au sol qu'après plusieurs séries du côté fort laisse un vrai écart de force entre les deux côtés.

Questions fréquentes

Quel nombre de répétitions raisonnable pour commencer la rotation landmine à demi-genou ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec seulement la barre vide ou un disque léger, en gardant les deux hanches de face tout du long. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de pivoter sur toute l'amplitude sans qu'aucune hanche s'ouvre.
Que puis-je utiliser à la place d'une landmine pour la rotation à demi-genou ?: Caler la barre dans un coin solide fonctionne aussi bien qu'un support landmine si vous n'en avez pas. Sans barre, un élastique ancré à hauteur de poitrine ou un médecine-ball léger tenu contre la poitrine travaille le même schéma de rotation en semi-agenouillé.
Que travaille la rotation landmine à demi-genou, et quand faut-il s'en passer ?: C'est une régression de l'arc-en-ciel debout qui verrouille les hanches pour que les obliques et les côtes apprennent à produire la rotation seuls, utile pour éliminer la triche par les hanches avant d'ajouter du travail de puissance debout. Évitez-la, ou réduisez l'amplitude, si la position à genoux charge douloureusement votre genou au sol, car elle maintient un poids constant sur ce genou toute la série.

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