ضغط الدمبل بذراع واحدة بنصف الركوع

نصائح

• أبقِ وركيك متوازيين ومستقيمين فوق بعضهما كي تقاوم الميل باتجاه الوزن.
• اعصر عضلة أرداف الجانب السفلي لتثبيت الحوض وإبقاء القاعدة ثابتة.
• أبقِ الأضلاع منخفضة واضغط في خط عمودي بدلاً من دفع الدمبل إلى الأمام.

تنويعات

• ضغط كتف بالدمبل بذراع واحدة
• ضغط اللاندماين بنصف الركوع
• ضغط كيتلبل فوق الرأس بذراع واحدة
• ضغط فوق الرأس بالركوع المستقيم

أخطاء شائعة

• تبدأ الركبة السفلية تحت الورك وتنتهي خلفه، لأن الوقفة تنزاح أثناء الضغط؛ أعد وضع الركبة تحت الورك في بداية كل مجموعة.
• الدمبل الذي تضغطه بسهولة وقوفاً يكون عادةً أثقل من اللازم في هذه الوقفة، والدليل يدك الحرة التي تمتد بصمت نحو الأرض في منتصف المجموعة.
• إيصال الدمبل إلى الكتف نصف المهمة في المجموعات الأثقل، وسحبه بيد واحدة وأنت راكع هو حيث يُجهد الناس شيئاً ما؛ أرحه على مقعد بمستوى الكتف أو ارفعه وقوفاً قبل أن تركع.
• تدور القبضة في منتصف التكرار، من محايدة في الأسفل إلى راحة اليد للأمام في الأعلى، فيلتف المعصم تحت الحمل ويميل الدمبل للخلف خارج الخط؛ اختر قبضة واحدة وحافظ عليها.
• تنهار الركبة الأمامية للداخل حين يصعب الضغط، ويدور الحوض الذي كانت تبقيه مستقيماً نحو الوزن دون أن تشعر بذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الدمبل بذراع واحدة بنصف الركوع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل ذراع بدمبل تستطيع ضغطه 12 مرة وقوفاً، لأن القاعدة الضيقة تقتطع جزءاً مما تستطيع التعامل معه. أدِّ جانباً واحداً مجموعة متصلة ثم الآخر. تقدّم بالثبات عند المدّ الكامل ثانية كاملة قبل الانتقال إلى زوج أثقل؛ فثانية إضافية في وضع متراصف فوق الرأس أثمن هنا من 2 كغ تضطر إلى الميل لرفعها.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في ضغط الدمبل بذراع واحدة بنصف الركوع؟

يصلح الكيتلبل من الوقفة نفسها، واستقرار الثقل خلف المعصم يجعل التوازن أصعب لا أسهل. وفي المنزل تكفي حقيبة ظهر محمّلة بالكتب ممسوكة من المقبض العلوي. ومع الشريط المطاطي ثبّته تحت الركبة السفلية واضغط من هناك؛ تزداد المقاومة كلما اقتربت من المدّ الكامل، وهذا عكس الدمبل وتغيير مفيد في التركيز.

ما فائدة ضغط الدمبل بذراع واحدة بنصف الركوع؟

هو أبسط طريقة لمعرفة ما إذا كنت تضغط بكتفك أم بالانحناء الجانبي، لأن القاعدة الضيقة لا تترك شيئاً تختبئ خلفه. وهذا يجعله عملاً مساعداً جيداً إلى جانب ضغط البار الحديد، واختباراً منصفاً للفروق بين اليسار واليمين، وخياراً معقولاً حين تفضّل ألا تقف تحت حمل. وهو خيار ضعيف في يوم تريد فيه الضغط بثقل، لأن القاعدة تنهار قبل الكتف بكثير، ولا يضيف كثيراً إن كنت تؤدي الضغط بذراع واحدة وقوفاً جيداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف