پرس دمبل تک‌دست نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• لگن را صاف و در یک راستا نگه دارید تا در برابر خم شدن به سمت وزنه مقاومت کنید.
• عضلهٔ سرینی سمت پایین را منقبض کنید تا لگن قفل شود و پایه پایدار بماند.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید و در یک خط عمودی پرس کنید، نه اینکه دمبل را رو به جلو هل دهید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دمبل تک‌دست
• پرس لندماین نیمه‌زانوزده
• پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست
• پرس سرشانه زانوزده

اشتباه‌های رایج

• زانوی پایین از زیر لگن شروع می‌کند و پشت آن تمام می‌کند، چون وضعیت بدن هنگام پرس جابه‌جا می‌شود؛ در شروع هر ست زانو را دوباره زیر لگن قرار دهید.
• دمبلی که ایستاده به‌راحتی پرس می‌کنید معمولاً در این حالت بیش از حد سنگین است، و نشانه‌اش دست آزاد است که در نیمهٔ ست بی‌آنکه متوجه شوید به سمت زمین می‌رود.
• رساندن دمبل به شانه در ست‌های سنگین‌تر نیمی از کار است، و کشیدن آن با یک دست در حالت زانوزده همان جایی است که افراد به جایی از بدنشان آسیب می‌زنند؛ آن را روی نیمکتی هم‌ارتفاع شانه بگذارید یا قبل از زانو زدن در حالت ایستاده بالا بیاورید.
• دست در میانهٔ تکرار می‌چرخد، از خنثی در پایین به کف‌دست‌رو‌به‌جلو در بالا، بنابراین مچ زیر بار می‌چرخد و دمبل از خط خارج شده به عقب کج می‌شود؛ یک نوع گرفتن را انتخاب کنید و حفظش کنید.
• زانوی جلو وقتی پرس سخت می‌شود به داخل می‌افتد، و لگنی که صاف نگه داشته بود بی‌آنکه حس کنید به سمت وزنه می‌چرخد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس دمبل تک‌دست نیمه‌زانوزده باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تکراری برای هر دست شروع کنید، با دمبلی که بتوانید ایستاده ۱۲ بار پرس کنید، چون پایهٔ باریک بخشی از توان شما را می‌گیرد. یک سمت را به‌صورت ست کامل انجام دهید، سپس سمت دیگر را. پیشرفت را با نگه داشتن قفل شدن به مدت یک ثانیهٔ کامل پیش ببرید و بعد سراغ جفت سنگین‌تر بروید؛ یک ثانیهٔ اضافه در وضعیت ردیف‌شدهٔ بالای سر اینجا از ۲ کیلوگرمی که مجبور باشید برایش کج شوید ارزشمندتر است.

به‌جای دمبل برای پرس دمبل تک‌دست نیمه‌زانوزده از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بل در همین حالت کار می‌کند، و قرار گرفتن وزنه پشت مچ تعادل را سخت‌تر می‌کند نه آسان‌تر. در خانه، یک کوله‌پشتی پر از کتاب که از دستهٔ بالایی گرفته شود کافی است. با کش، آن را زیر زانوی پایین مهار کنید و از همان‌جا پرس کنید؛ مقاومت با نزدیک شدن به قفل شدن بالا می‌رود، که برعکس دمبل است و تغییر تأکید مفیدی است.

پرس دمبل تک‌دست نیمه‌زانوزده برای چه مفید است؟

ساده‌ترین راه برای فهمیدن این است که با شانه پرس می‌کنید یا با خم شدن به پهلو، چون پایهٔ باریک جایی برای پنهان شدن باقی نمی‌گذارد. این آن را به حرکت کمکی خوبی در کنار پرس هالتر، آزمون منصفانه‌ای برای تفاوت چپ و راست، و گزینهٔ معقولی برای زمانی که ترجیح می‌دهید زیر بار نایستید تبدیل می‌کند. در روزی که می‌خواهید سنگین پرس کنید انتخاب ضعیفی است، چون پایه خیلی زودتر از شانه از کار می‌افتد، و اگر پرس تک‌دست ایستاده را به‌خوبی انجام می‌دهید چیز زیادی اضافه نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه