الانتقال من الجسم المجوف إلى المقوس

نصائح

• ابقَ متصلّباً طوال الوقت؛ يجب أن تأتي الدحرجة من الجسم كله، لا من خصر مرتخٍ.
• لا تستخدم الذراعين للدفع عن الأرض؛ اندفع في الدوران من الجذع.
• أتقن ثبات وضعية التجويف ووضعية التقوّس كلًّا على حدة قبل ربطهما.

تنويعات

• ثبات الجسم المجوف
• ثبات تقوّس الجسم
• هز الجسم المجوف
• تأرجح تقوّس الجسم

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان لتسهيل الدحرجة في منتصفها، مما يكسر خط الجسم المستقيم الذي يعتمد عليه الانتقال ليبقى صلباً.
• الدفع عن الأرض بيد في منتصف الدحرجة، ولو لوهلة، يعطي العمل للذراع بدل دوران الجذع الذي ينبغي أن يقوده.
• يُمسك الجسم المجوف مشدوداً في البداية لكنه يرتخي لحظة بدء الدحرجة، فيبدأ الانتقال من جسم فقد توتره أصلاً.
• الاندفاع مباشرة إلى وضعية القوس دون توقف نظيف في الجسم المجوف أولاً يمزج وضعيتين يُفترض أن تُدرَّبا كثباتين منفصلين.
• يرتفع الرأس ويُشدّ للأمام للمساعدة في بدء الدحرجة، مجهداً الرقبة لعمل ينبغي أن تقوم به عضلات البطن ودوران الجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانتقال من الجسم المجوف إلى المقوس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 4 إلى 5 انتقالات كاملة، مستريحاً بين التكرارات بما يكفي لتبدأ كل دحرجة من وضعية معاد ضبطها ومشدودة تماماً لا من زخم التكرار السابق. أضف تكرارات حين تستطيع إكمال مجموعة كاملة دون انثناء الركبتين أو فقدان الجسم خطه.

كيف تجعل الانتقال من الجسم المجوف إلى المقوس أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ انحناءً طفيفاً في الركبتين أثناء الدحرجة بدل إبقاء الساقين مستقيمتين تماماً، فهذا يقصّر الرافعة التي على الجذع التحكم بها. ولجعله أصعب، أضف توقفاً قصيراً في كل وضعية نهائية قبل المتابعة، أو أبطئ الدحرجة كلها حتى لا يبقى زخم تعتمد عليه.

ماذا يدرّب الانتقال من الجسم المجوف إلى المقوس ومتى ينبغي أن تمتنع عنه؟

تمرين لياقة على نمط الجمباز يعلّم الجسم التبديل بنظافة بين شكلي مقاومة البسط والبسط، ويبني توتر الجسم كله الذي تقوم عليه مهارات الجذع الأكثر تقدماً. امتنع عنه إن لم تستطع بعد تثبيت جسم مجوف أو مقوس صارم منفرداً لعدة ثوانٍ، لأن الانتقال يربط فقط وضعيتين ينبغي أن تتقنهما كلاً على حدة أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر