رفع الساقين مستلقيًا

نصائح

• توقّف عن النزول في اللحظة التي يبدأ فيها أسفل ظهرك بالارتفاع؛ فهذا هو مداك الحركي.
• أدخل يديك أسفل عضلات المؤخرة للمساعدة في إبقاء الحوض في وضع آمن.
• اثنِ الركبتين قليلاً لتقليل الإجهاد على عضلات ثني الورك إذا سببت لك الساقان المستقيمتان إزعاجاً في ظهرك.

تنويعات

• كرنش عكسي
• رفع الساقين بالتعليق
• رفرفة الساقين
• تمرين الحشرة الميتة

أخطاء شائعة

• ترك الكعبين ينقران الأرض واستغلال الارتداد لبدء التكرار التالي، مما يُسند أصعب جزء من الحركة إلى الزخم.
• الشدّ على ما تمسكه يداك، ساق مقعد أو إطار باب، فتجرّ الذراعان والعضلات الظهرية العريضة الساقين للأعلى.
• الرفع حتى الوضع العمودي فقط وعدم تدوير الحوض نحو الأضلاع أبداً، مما يترك عضلات البطن السفلية تؤدي أقل بكثير مما تؤديه مثنيات الورك.
• استعجال الإنزال؛ فالنزول هو حيث تكسب عضلات البطن التكرار، والهبوط في نصف ثانية يجعل المجموعة كلها أسهل مما تبدو.
• ترك الأضلاع تبرز للأعلى وشدّ الجذع يختفي عندما تصعب المجموعة، وتلك اللحظة التي يبدأ فيها أسفل الظهر بتحمّل الحمل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الساقين مستلقيًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً، مع إنزال لثلاث ثوانٍ في كل تكرار. الرقم المهم ليس عدد التكرارات بل النقطة التي يرتفع عندها أسفل الظهر: إذا انفصل عن الأرض قبل التكرار الثامن، فاثنِ الركبتين أو قصّر المدى وتدرّج من هناك. جلستان أو ثلاث في الأسبوع تتناسب مع التدريب الآخر. أبطئ النزول إلى خمس ثوانٍ قبل أن تضيف أي حمل.

كيف أجعل رفع الساقين مستلقيًا أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبتين لتقصير الرافعة، أو أنزل ساقاً واحدة بينما تبقى الأخرى مرفوعة، أو أدخل يديك تحت عضلات الأرداف ليبقى الحوض مضموماً. أصعب: مدّد الإنزال إلى خمس ثوانٍ، أو أوقف الساقين على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض واثبت، أو اضغط كرة طبية خفيفة أو دمبلاً بين القدمين، أو أمسك مقعداً خلف رأسك وخذ القدمين نحوه. وأثقال الكاحل تضيف الحمل بخطوات صغيرة.

ما فائدة رفع الساقين مستلقيًا، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية ويعلّمك الحفاظ على جذع مشدود بينما تتحرك الساقان، وهذا ينتقل إلى الجري والحمل والعمل فوق الرأس. لا يحتاج إلى معدات ولا إلى بار للتعلق. تجنّبه حالياً إذا تقوّس أسفل الظهر لحظة مغادرة الساقين الأرض، أو إذا شعرت بالمجموعة كلها في مقدمة الوركين: فالكرنش العكسي وتمرين الحشرة الميتة يبنيان التحكم نفسه والحوض في موضع أكثر أماناً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن