بالا آوردن زانو آویزان

نکته‌ها

• هر تکرار را با چرخاندن لگن تمام کنید، نه فقط با خم کردن مفصل ران.
• هرگونه تاب خوردن بین تکرارها را از بین ببرید تا زانوها را شکم بالا بیاورد، نه مومنتوم.
• اگر گریپتان زودتر از عضلات شکمتان کم می‌آورد، از استرپ استفاده کنید.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا آویزان
• پا به میله
• کرانچ معکوس
• بالا آوردن پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• بالا خزیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در بالای حرکت، که انرژی را در گردن و ذوزنقه‌ها می‌سوزاند به‌جای عضلات پایین شکم.
• متوقف شدن بالا آوردن پیش از رسیدن ران‌ها به حالت موازی و حذف کامل مکث در آنجا، که انقباض بالای حرکت را که تکرار بر آن بنا شده از بین می‌برد.
• افتادن سریع از بالا به‌جای دم گرفتن در پایین آوردن کنترل‌شده، مرحلهٔ اکسنتریک را به سقوطی آزاد تبدیل می‌کند که عضلات شکم هرگز حسش نمی‌کنند.
• فشردن میله با تمام قدرت، ساعدها را زود خسته می‌کند و ست را پیش از آنکه عضلات شکم به خستگی نزدیک شوند تمام می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بالا آوردن زانو آویزان باید انجام دهید؟

۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری کنترل‌شده، با استراحت تا ۹۰ ثانیه چون قدرت دست و شانه‌ها هم خسته می‌شوند. وقتی توانستید ۳ ست ۱۲ تکراری با خم شدن کامل لگن و بدون تاب انجام دهید، به نسخهٔ مورب یا پا صاف بروید.

اگر میلهٔ بارفیکس نباشد چه حرکتی می‌تواند جای بالا آوردن زانو آویزان را بگیرد؟

بالا آوردن پا خوابیده یا بالا آوردن زانو روی صندلی کاپیتان همان خم شدن پایین شکم را بدون نیاز به چیزی برای آویزان شدن تمرین می‌دهد.

بالا آوردن زانو آویزان برای چه چیزی مفید است؟

دروازهٔ ورود به حرکات شکم آویزان است که الگوی خم شدن لگن و قدرت پایین شکم لازم برای پیشرفت‌های سخت‌تر آویزان را می‌سازد. برای کسی که گیرافتادگی شانه یا آسیبی که گرفتن را ناپایدار می‌کند دارد انتخاب ضعیفی است؛ ددباگ یا بالا آوردن پا خوابیده همان الگو را از روی زمین و بدون بار آویزان روی شانه‌ها تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم