Combien de répétitions de relevés de genoux en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, avec jusqu'à 90 secondes de repos car la prise et les épaules fatiguent aussi. Une fois 3 séries de 12 réussies avec un enroulement complet du bassin et sans balancement, passez à la version oblique ou jambes tendues.

Qu'est-ce qui peut remplacer les relevés de genoux en suspension s'il n'y a pas de barre de traction ?

Un relevé de jambes allongé ou un relevé de genoux à la chaise romaine entraîne le même enroulement du bas des abdominaux sans avoir besoin de se suspendre.

À quoi servent les relevés de genoux en suspension ?

C'est l'exercice d'entrée pour les abdominaux suspendus, qui développe le schéma d'enroulement du bassin et la force du bas des abdominaux nécessaires aux progressions suspendues plus dures. C'est un mauvais choix pour quelqu'un souffrant d'un conflit à l'épaule ou d'une blessure à la main ou au poignet qui fragilise la prise ; un dead bug ou un relevé de jambes allongé entraîne le même schéma depuis le sol sans charge suspendue sur les épaules.

Intermédiaire

Relevé de genoux en suspension

Le relevé de genoux suspendu est la porte d'entrée de tout le travail abdominal suspendu. Suspendu à une barre, vous montez les genoux et basculez le bassin pour raccourcir le bas du grand droit contre la gravité. Il est bien plus abordable que la version jambes tendues et enseigne l'enroulement du bassin nécessaire aux progressions plus dures.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, bras tendus.
2
Laissez le corps se stabiliser pour qu'il ne se balance pas.
3
Expirez et montez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin en haut.
4
Faites une pause quand vos cuisses dépassent la parallèle et que les abdominaux sont contractés.
5
Inspirez et redescendez les genoux sous contrôle jusqu'à une suspension droite.
6
Gardez chaque répétition fluide pour éviter de vous balancer à la barre.

Conseils

Terminez chaque répétition en basculant le bassin, pas seulement en pliant les hanches.
Supprimez tout balancement entre les répétitions pour que les abdominaux, et non l'élan, montent les genoux.
Utilisez des sangles si votre prise lâche avant vos abdominaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles en haut de l'élévation, dépensant de l'énergie dans la nuque et les trapèzes au lieu du bas des abdominaux.
L'élévation s'arrête avant que les cuisses dépassent la parallèle et saute complètement la pause, supprimant la contraction haute autour de laquelle la répétition est construite.
Tomber vite depuis le haut au lieu d'inspirer pendant une descente contrôlée transforme la phase excentrique en chute libre que les abdominaux ne sentent jamais.
Serrer la barre de toutes ses forces épuise les avant-bras tôt et met fin à la série bien avant que les abdominaux soient fatigués.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevés de genoux en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, avec jusqu'à 90 secondes de repos car la prise et les épaules fatiguent aussi. Une fois 3 séries de 12 réussies avec un enroulement complet du bassin et sans balancement, passez à la version oblique ou jambes tendues.
Qu'est-ce qui peut remplacer les relevés de genoux en suspension s'il n'y a pas de barre de traction ?: Un relevé de jambes allongé ou un relevé de genoux à la chaise romaine entraîne le même enroulement du bas des abdominaux sans avoir besoin de se suspendre.
À quoi servent les relevés de genoux en suspension ?: C'est l'exercice d'entrée pour les abdominaux suspendus, qui développe le schéma d'enroulement du bassin et la force du bas des abdominaux nécessaires aux progressions suspendues plus dures. C'est un mauvais choix pour quelqu'un souffrant d'un conflit à l'épaule ou d'une blessure à la main ou au poignet qui fragilise la prise ; un dead bug ou un relevé de jambes allongé entraîne le même schéma depuis le sol sans charge suspendue sur les épaules.

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