لكمات الكيس الثقيل

نصائح

• أبقِ الرسغ مستقيماً والقبضة مشدودة عند الاصطدام لحماية المفاصل.
• أدر الوركين مع لكمات الهوك والكروس حتى تأتي القوة من الدوران لا من الذراع وحدها.
• لا تدفع الكيس ولا تتكئ عليه؛ استعد وقفتك بعد كل توليفة.

تنويعات

• كيس ملاكمة مزدوج التثبيت
• توليفة جاب وكروس
• جولات ملاكمة الظل
• تدريب الركلة الدائرية

أخطاء شائعة

• ترتفع اليدان عاريتين أو بالأربطة وحدها فتتلقى مفاصل الأصابع الصدمة كلها؛ الأربطة تدعم الرسغ لكنها ليست حشوة، لذا البس القفازات لأي شيء يتجاوز العمل التقني الخفيف.
• تنخفض اليد الأخرى عند امتداد اللكمة، فتنفتح الحراسة كلما لكمت؛ أعد اليد الحرة إلى الخد بينما تخرج اليد العاملة.
• الوقوف قريباً جداً يعني أن كل ضربة تهبط على الساعد أو عبر مرفق محشور؛ قِس المسافة باللكمة المستقيمة الأمامية وتراجع إذا لم تستطع اليد الأمامية الإصابة عند الامتداد الكامل.
• تُرمى كل لكمة بكامل القوة لثلاث دقائق فتنهار التقنية عند نحو تسعين ثانية؛ نوّع الشدة واستخدم الضربات الخفيفة لتمهيد الضربات القوية.
• لكم كيس يتأرجح نحوك يضاعف الصدمة ويمتص الرسغ الفرق؛ وقّت ضرباتك مع الكيس أو أوقفه بحراستك أولاً.

أسئلة شائعة

كم جولة ينبغي أن تؤديها على الكيس الثقيل عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث جولات من دقيقتين مع دقيقة راحة جلسة أولى معقولة، مع البناء نحو جولات من ثلاث دقائق وخمس أو ست منها على مدى شهر أو اثنين. أبقِ الحصص الأولى قصيرة حتى لو سمحت لياقتك بأكثر، لأن مفاصل الأصابع والرسغين والكتفين تتكيف مع الصدمة أبطأ مما تتكيف رئتاك مع الجهد.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من العمل على الكيس الثقيل إذا لم يكن لدي كيس؟

ملاكمة الظل أمام مرآة تدرّب كل شيء عدا الصدمة، وحمل أوزان من نصف كيلوغرام إلى 1.5 كغ لجولة أو اثنتين يبني الكتفين، ما دامت الجولات الأخيرة تُؤدى بيدين فارغتين للحفاظ على سرعتك. ويصلح الكيس القائم أو الكيس مزدوج التثبيت أو القفازات المسطحة التي يمسكها شريك. أما لكم الحائط أو أي سطح صلب فليس بديلاً وسيؤذي يديك.

ما فائدة العمل على الكيس الثقيل؟

يبني تقنية الضرب ضد مقاومة حقيقية، إلى جانب اللياقة ودوران الجذع والقبضة التي يعتمد عليها اللكم، لذا يناسب رياضيي القتال وكل من يريد لياقة هي مهارة أيضاً. لكنه ضعيف لبناء القوة، واختيار ضعيف لمن لديه إصابة في الرسغ أو اليد، أو من لا يملك أربطة وقفازات. والمبتدئون الذين لا يتلقون ملاحظات يميلون إلى ترسيخ الأخطاء نفسها في كل جولة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف