تدريب الركلة الدائرية

نصائح

• أدر الورك بالكامل؛ فالقوة تأتي من الدوران لا من الركل بالساق وحدها.
• أدر القدم الثابتة بالكامل حتى لا تُجبر الركبة على الالتواء.
• أبقِ وضعية الحماية مرفوعة والذقن منخفضاً؛ لا تُنزل يديك أثناء الدوران.

تنويعات

• ركلة أمامية (تيب)
• تمرين ضربة الركبة
• لكمات الكيس الثقيل
• تمرين الدحرجة السفلية

أخطاء شائعة

• تُلقى الركلات في الهواء بالالتزام نفسه لركلات الكيس، ودون شيء يوقف قصبة الساق تضطر أوتار الركبة الخلفية إلى التقاط الساق كلها؛ أبقِ جزءاً من تكراراتك بثلاثة أرباع الجهد.
• تنقفل الركبة بعنف في نهاية القوس لأن لا هدف يمتصها، وهكذا يتألم خلف الركبة على مدى جولة طويلة.
• تخطي الخطوة الصغيرة للخارج بالقدم الأمامية يجعل الركلة تعبر خط منتصف جسمك، فينحشر الورك في منتصف الدوران وتصل قصبة الساق بزاوية.
• تسقط الساق الراكلة مباشرة إلى الأرض بعد القوس بدلاً من العودة للخلف، فتنتهي مواجهاً للأمام بقدمين مسطحتين وخارج وقفتك.
• حين تتجاوز الجولة دقيقتها الأولى تنزلق الركلات بصمت من ارتفاع الأضلاع إلى ارتفاع الفخذ؛ اختر الارتفاع الذي تتدرب عليه وأنهِ الجولة حين لا تستطيع الحفاظ عليه.

أسئلة شائعة

كم ركلة دائرية ينبغي أن تتدرب عليها في الحصة الواحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بمجموعات قبل أن تعمل بجولات: 10 ركلات لكل ساق، أربع أو خمس مجموعات، مع راحة كافية ليبقى الدوران حاداً. وحين يصبح ذلك سلساً، انتقل إلى ثلاث جولات من دقيقتين بتناوب الساقين مع دقيقة بينها. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي، لأن التمرين يحمّل الكاحل الثابت والورك أكثر مما يبدو في حينه. واعتبر التكرار ضائعاً إن اضطررت إلى القفز لاستعادة التوازن، ولا تضف السرعة إلا حين تدور القدم الثابتة بالكامل في كل ركلة.

كيف أزيد صعوبة تدريب الركلة الدائرية أو أخففها؟

لتخفيف الصعوبة، اركل بارتفاع الورك، وضع يداً على حائط أو ظهر كرسي، وقسّم الركلة إلى ثلاث عدّات: خطوة للخارج، دوران، أرجحة. ولزيادتها، اركل كيساً ثقيلاً أو وسادة شريك لتلاقي قصبة الساق مقاومة، أو أطلق ركلتين بالساق نفسها قبل أن تعود القدم إلى الأرض، أو اعمل بساق واحدة جولة كاملة. والعمل على الكيس هو القفزة الحقيقية في الصعوبة، وتحتاج قصبتا الساقين أسابيع لتعتادا عليه، لذا أضف تلك الجولات تدريجياً لا دفعة واحدة.

هل يستحق تدريب الركلة الدائرية الأداء إن لم أكن أتدرب على القتال؟

نعم، كتمرين لياقة. يدرّب الدوران عبر الوركين والجذع وتوازن الساق الواحدة وحركية الورك في نمط لا يغطيه تقريباً أي شيء آخر في النادي، وجولاته ترفع معدل ضربات قلبك. وما لن يفعله هو بناء القوة، لأن الحمل الوحيد هو ساقك. اتركه ما دام ورك أو ركبة أو أوتار الركبة الخلفية متألمة، لأن التوقف السوطي في نهاية كل ركلة هو بالضبط ما تكرهه أوتار الركبة الخلفية المتهيجة، ولا تضرب الكيس الثقيل بقصبة ساق عارية حتى تتدرج إلى ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان