توليفة جاب وكروس

نصائح

• أدر كعب القدم الخلفية للخارج أثناء لكمة الكروس بحيث تنقل دورة الورك القوة صعودًا عبر الجذع.
• أبقِ كتف اللكمة الأمامية مرفوعًا لحماية ذقنك بينما تكون اليد الخلفية ممتدة.
• لا تندفع بالطعن إلى ما بعد ركبتك الأمامية؛ ابقَ متوازنًا لتتمكن من توجيه التوليفة التالية.

تنويعات

• جولات ملاكمة الظل
• لكمات الكيس الثقيل
• كيس ملاكمة مزدوج التثبيت
• كيس السرعة

أخطاء شائعة

• يُحمَّل الجاب أولاً فيُسحب للخلف قليلاً قبل أن ينطلق، وهذه أسهل علامة كاشفة وأبطأ طريقة لإيصال لكمة.
• تبدأ اليد الخلفية الكروس قبل أن يعود الجاب، فتصلان كدفعة عريضة واحدة بدلاً من جاب يتبعه كروس.
• تُلقى اللكمتان بالقوة نفسها، لكن الجاب ضربة سريعة خفيفة تمهد للكروس؛ والجاب الثقيل يكلّفك التوازن واللكمة التي تليه.
• يرتفع الذقن حين يدور الكتف في الكروس، وهذا بالضبط الوقت الذي لا تحتمل فيه رفعه إطلاقاً.
• لا يتبع اللكمتين شيء، لا خطوة ولا مراوغة، فتبقى واقفاً حيث بدأت تماماً، وهو حيث ستجدك الضربة المضادة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من توليفة جاب وكروس ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

اعمل بالزمن لا بالتكرارات: ثلاث إلى خمس جولات من دقيقتين، ملقياً التوليفة كل ثانيتين أو ثلاث ومعيداً ضبط وقفتك بين كل واحدة. وهذا يبلغ نحو 40 إلى 60 توليفة في الجولة، وهو كثير بما يكفي للمبتدئ. وحين تنطلق اللكمتان بسلاسة، بادل بين جولة بطيئة تتحقق فيها من دوران الكعب الخلفي وجولة بأقصى سرعة. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تُبقيها تتحسن دون إرهاق الكتفين.

كيف أجعل توليفة جاب وكروس أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، الكم بنصف السرعة وتوقف بعد كل لكمة لتتحقق من حراستك ووقفتك، أو اعمل على الجاب وحده لجولة قبل أن تضيف الكروس. ولجعلها أصعب، تقدّم بخطوة مع الجاب وتراجع بعد الكروس، أو الكم كيساً مزدوج التثبيت يعاقب الحراسة المتأخرة، أو مدّد التسلسل إلى جاب-كروس-خطاف. السرعة لا تفيد إلا حين تصمد الآلية؛ فالتوليفة السريعة مع يد خلفية ساقطة تدريب على الشيء الخطأ.

ما فائدة توليفة جاب وكروس، ولمن تناسب؟

إنها أول توليفة يتعلمها أي شخص، وتعلّم ما تعتمد عليه كل لكمة أخرى: ربط يد أمامية سريعة بيد خلفية يقودها الورك بينما تبقى الحراسة مرفوعة. وينبغي لمبتدئي الملاكمة والكيك بوكسينغ التدرب عليها قبل أي شيء آخر، وتستخدمها حصص اللياقة للتنسيق واللياقة الخفيفة. وليست تمريناً قائماً بذاته، لأن الجهد صغير، وليست التمرين الذي تلجأ إليه حين تؤديها بنظافة وتريد القوة، التي تأتي من العمل على الكيس وقفازات المدرب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف