Wie viele Runden solltest du am schweren Sandsack machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Runden à zwei Minuten mit einer Minute Pause sind eine sinnvolle erste Einheit, mit Aufbau auf dreiminütige Runden und fünf oder sechs davon über ein paar Monate. Halte die ersten Einheiten kurz, auch wenn deine Kondition mehr erlaubt, denn Knöchel, Handgelenke und Schultern passen sich langsamer an Aufprall an als deine Lunge an die Arbeit.

Was kann ich statt Sandsackarbeit machen, wenn ich keinen Sack habe?

Schattenboxen vor dem Spiegel trainiert alles außer dem Aufprall, und Gewichte von einem halben bis anderthalb Kilo für ein, zwei Runden bauen die Schultern auf, solange die letzten Runden mit leeren Händen geschlagen werden, um die Schnelligkeit zu erhalten. Ein Standsack, ein Doppelendball oder Pratzen, die ein Partner hält, funktionieren alle. Gegen eine Wand oder eine harte Fläche zu schlagen ist kein Ersatz und verletzt deine Hände.

Wofür ist Sandsackarbeit gut?

Sie baut Schlagtechnik gegen echten Widerstand auf, dazu Kondition, Rumpfrotation und den Griff, auf den Schlagen angewiesen ist, und passt daher zu Kampfsportlern und allen, die Konditionstraining wollen, das zugleich eine Fertigkeit ist. Als Kraftaufbau taugt sie wenig, und sie ist eine schlechte Wahl für alle mit Handgelenk- oder Handverletzung oder ohne Bandagen und Handschuhe. Anfänger, die nie Rückmeldung bekommen, schleifen meist dieselben Fehler in jede Runde ein.

Fortgeschritten

Schläge am Boxsack

Der schwere Sandsack gibt deinen Schlägen etwas zum Treffen, sodass Schultern, Trizeps und der drehende Rumpf gegen echten Widerstand arbeiten und die Unterarme lernen, beim Aufprall eine feste Faust zu halten. Da du fortlaufende Kombinationen schlägst, während du dich um den Sack bewegst, ist er eines der besten Konditionswerkzeuge im Kampfsport. Baue die Runden langsam auf, denn Handgelenke und Knöchel brauchen Zeit, sich an den Kontakt anzupassen.

Geräte: Boxsack
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Bandagiere die Hände, zieh die Handschuhe an und stell dich in deiner Grundstellung in Schlagdistanz.
2
Halte die Hände hoch und bleib leichtfüßig, während du den Sack beim Arbeiten umkreist.
3
Schlage gerade Schläge, Haken und Aufwärtshaken und drehe Hüfte und Rumpf in jeden Schlag.
4
Triff mit festem, gerade ausgerichtetem Handgelenk und fester Faust und zieh die Hand dann schnell in die Deckung zurück.
5
Verbinde Kombinationen mit Schritten und Drehungen, sodass du aus verschiedenen Winkeln schlägst.
6
Arbeite in zeitlich festgelegten Runden und atme bei jedem Schlag scharf aus.

Tipps

Halte das Handgelenk gerade und die Faust beim Treffer geballt, um die Gelenke zu schützen.
Dreh die Hüfte in Haken und Geraden hinein, damit die Kraft aus der Rotation kommt, nicht nur aus dem Arm.
Schieb den Sack nicht weg und lehn dich nicht an ihn; finde nach jeder Kombination deine Stellung wieder.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände gehen nackt oder nur mit Bandagen an den Sack, und die Knöchel bekommen den ganzen Aufprall ab; Bandagen stützen das Handgelenk, sind aber keine Polsterung, also zieh für alles über leichte Technikarbeit hinaus Handschuhe an.
Die andere Hand sinkt, während ein Schlag nach vorn geht, sodass sich die Deckung bei jedem Schlag öffnet; bring die ruhende Hand an die Wange zurück, während die arbeitende Hand hinausgeht.
Zu nah zu stehen bedeutet, dass jeder Schlag auf dem Unterarm oder durch einen gestauchten Ellenbogen landet; miss mit dem Jab und geh zurück, wenn die Führhand nicht in voller Streckung treffen kann.
Jeder Schlag wird drei Minuten lang mit voller Kraft geworfen, und die Technik fällt nach etwa neunzig Sekunden auseinander; variiere die Leistung und nutze leichte Schläge, um die harten vorzubereiten.
Einen Sack zu schlagen, der dir entgegenschwingt, verdoppelt den Aufprall, und das Handgelenk schluckt die Differenz; stimm deine Schläge auf den Sack ab oder stopp ihn zuerst mit deiner Deckung.

Häufige Fragen

Wie viele Runden solltest du am schweren Sandsack machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Runden à zwei Minuten mit einer Minute Pause sind eine sinnvolle erste Einheit, mit Aufbau auf dreiminütige Runden und fünf oder sechs davon über ein paar Monate. Halte die ersten Einheiten kurz, auch wenn deine Kondition mehr erlaubt, denn Knöchel, Handgelenke und Schultern passen sich langsamer an Aufprall an als deine Lunge an die Arbeit.
Was kann ich statt Sandsackarbeit machen, wenn ich keinen Sack habe?: Schattenboxen vor dem Spiegel trainiert alles außer dem Aufprall, und Gewichte von einem halben bis anderthalb Kilo für ein, zwei Runden bauen die Schultern auf, solange die letzten Runden mit leeren Händen geschlagen werden, um die Schnelligkeit zu erhalten. Ein Standsack, ein Doppelendball oder Pratzen, die ein Partner hält, funktionieren alle. Gegen eine Wand oder eine harte Fläche zu schlagen ist kein Ersatz und verletzt deine Hände.
Wofür ist Sandsackarbeit gut?: Sie baut Schlagtechnik gegen echten Widerstand auf, dazu Kondition, Rumpfrotation und den Griff, auf den Schlagen angewiesen ist, und passt daher zu Kampfsportlern und allen, die Konditionstraining wollen, das zugleich eine Fertigkeit ist. Als Kraftaufbau taugt sie wenig, und sie ist eine schlechte Wahl für alle mit Handgelenk- oder Handverletzung oder ohne Bandagen und Handschuhe. Anfänger, die nie Rückmeldung bekommen, schleifen meist dieselben Fehler in jede Runde ein.