مدّ القرد

نصائح

• ادفع اليد الساندة في الأرض للمساعدة في فتح الصدر أثناء المدّ.
• أبقِ الوزن على منتصف القدمين والكعبين؛ فالتدحرج على أصابع القدمين يفقدك الوضعية.
• إذا ارتفع الكعبان، فارفعهما قليلاً على دعامة أو ضيّق الوقفة حتى تتحسن مرونة كاحليك.

تنويعات

• قفزة القرد المتنقلة
• سكوات القوزاق
• ثبات السكوات العميق
• أعظم إطالة في العالم

أخطاء شائعة

• تنهار الركبتان نحو الداخل باتجاه بعضهما عند دوران الجذع، فتُبطلان الوقفة العريضة التي يُفترض أن تحميهما.
• مع اتساع المدّ، يرتفع الوركان من وضعية القرفصاء، فيتحول التمرين إلى التفاف واقف بدل دوران محمَّل.
• تتأرجح الذراع الممدودة من الكتف وحدها بينما يبقى الجذع مواجهاً للأمام، فلا يدور العمود الفقري الصدري فعلاً أبداً.
• الاستعجال بين الجانبين يتخطى التوقف عند الدوران الكامل، فلا يقضي الكتف وقتاً تحت حمل مفتوح أبداً.
• ينخفض الصدر ويستدير للأمام بدل أن يبقى مرتفعاً، فيتحول المدّ إلى انحناء للأمام بدل دوران.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مدّ القرد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 5 إلى 6 مدّات لكل جانب، مع البقاء في أسفل القرفصاء طوال المجموعة بدل الوقوف بين التكرارات. وعندما يصبح الوضع ثابتاً، أضف توقفاً مدته ثانيتان عند الدوران الكامل قبل إضافة تكرارات أكثر.

كيف أجعل مدّ القرد أسهل أو أصعب؟

إذا كانت القرفصاء العميقة هي العائق، ضيّق وقفتك قليلاً أو ضع منشفة ملفوفة تحت الكعبين لتجلس أخفض دون أن يرتفع الكعبان. ولجعله أصعب، أمسك جسماً خفيفاً في اليد الممدودة أو مدّد التوقف عند أعلى كل دوران.

فيمَ يفيد مدّ القرد، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني مرونة أسفل القرفصاء والتحكم الدوراني في الجذع وقوة الكتف في وضعية تحمّل الوزن، ومفيد قبل القرفصاء الأثقل أو كجزء من إحماء الحركة الأرضية المتدفقة. تجنبه إذا كان رسغاك لا يتحملان الوزن في وضعية البسط أو كانت ركبتاك تتهيجان من الثني العميق المطوّل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس