رفع الركبتين عاليًا

نصائح

• ارفع الركبتين إلى ارتفاع الوركين على الأقل بدل الجرّ بخطوات منخفضة وكسولة.
• ابقَ على مقدمتي قدميك واهبط بنعومة لتبقى الحركة سريعة ومرنة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً؛ فالميل للخلف للوصول إلى ارتفاع الركبة يجهد أسفل الظهر.

تنويعات

• ركل المؤخرة
• نط الحبل
• متسلق الجبال
• قفزة A

أخطاء شائعة

• تدلّي الذراعين ساكنتين أو تأرجحهما بغير توقيت الساقين، مما يحوّل تمرين ميكانيكا العدو إلى رفع ركبة بسيط دون انتقال إلى الذراعين.
• التقدم متر أو مترين مع كل دفعة ركبة بدلاً من البقاء في المكان تقريباً يحوّل التمرين إلى هرولة بطيئة ويُضعف التبديل السريع الذي يُفترض أن يبنيه.
• التواء الجذع يميناً ويساراً مع كل دفعة ركبة بدلاً من بقائه متعامداً، مما يسرّب القوة جانبياً بدلاً من أن تكون صعوداً ونزولاً مستقيمين.
• تباطؤ دفع الركبة إلى إيقاع مشي عسكري منتظم بدلاً من تبديل سريع وحاد، مما يدرّب المشي العسكري أكثر من حركة القدمين السريعة التي وُجد رفع الركبتين عالياً من أجلها.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستمر المبتدئ في رفع الركبتين عاليًا؟

ابدأ بـ4 جولات من 20 ثانية من دفعات ركبة سريعة متحكم فيها مع 40 ثانية راحة، مرتين في الأسبوع ضمن إحماء أو دائرة لياقة. أضف 10 ثوانٍ لفترة العمل قبل أن تقصّر الراحة، وقدّم رفع الركبة الكامل إلى مستوى الورك على السرعة مع تقدمك.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من رفع الركبتين عاليًا إذا أردته أسهل أو أصعب؟

المشي العسكري في المكان مع رفع متعمد للركبة إلى مستوى الورك مدخل ألطف إذا بدا الإيقاع السريع أكثر من اللازم مبكراً. وإضافة قفزة خفيفة بارتفاع الكاحل بين كل دفعة ركبة، أو أداء التمرين متقدماً للأمام بدلاً من المكان، يرفع الصعوبة بمجرد أن تصبح النسخة الأساسية سهلة.

ما فائدة رفع الركبتين عاليًا؟

يرفع معدل نبضك، ويهيّئ مثنيات الورك، ويعزز ميكانيكا القامة المنتصبة السريعة التي تنتقل إلى الجري، مما يجعله إحماءً ديناميكياً قوياً أو دفعة لياقة. وهو اختيار ضعيف لكل من لديه شدّ حاد في مثنيات الورك، لأن التمرين يحمّل مجموعة العضلات تلك تحديداً بسرعة مراراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس