Fortgeschritten

Seilspringen mit hohen Knien

Diese Variante verbindet die Waden- und Koordinationsanforderungen des Seilspringens mit dem Hüftbeugerantrieb des Kniehebelaufs, sodass der Puls schnell steigt. Die Knie bei jeder Umdrehung hoch zu heben, bringt Quadrizeps und untere Bauchmuskeln ins Spiel, während das Seil Handgelenke und Waden beschäftigt hält. Ein knackiges Intervallelement und ein lebhaftes Aufwärmen für Sprint- oder Plyometriearbeit.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne, das Seil in einem normalen Rhythmus mit einfachem Sprung zu drehen.

  2. 2

    Wenn du den Takt gefunden hast, treibe jedes Mal, wenn das Seil vorbeikommt, ein Knie auf Hüfthöhe.

  3. 3

    Wechsle die Knie schnell ab, als würdest du im Seil auf der Stelle laufen.

  4. 4

    Dreh das Seil weiter mit den Handgelenken, während die Beine pumpen.

  5. 5

    Bleib im Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf an, während die Knie steigen.

  6. 6

    Geh zu einem normalen Sprung zurück, bevor du den Satz beendest.

Tipps

  • Treibe die Knie mindestens auf Hüfthöhe, statt tief zu schlurfen, damit der Reiz ehrlich bleibt.
  • Dreh das Seil in gleichmäßigem Tempo; lass die Beine, nicht die Arme, die Intensität steigern.
  • Lande bei jedem Schritt weich unter der Hüfte, damit das Tempo schnell und federnd bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich zurück, um den Knien Platz zu machen, was deine Hüfte hinter die Füße fallen lässt und jede Landung vor dich setzt.
  • Der gehobene Fuß bleibt am Seil hängen, weil das Knie hochkommt, während der Fuß herunterhängt. Zieh die Fußspitze hoch, damit das ganze Bein in einem Stück darüberkommt.
  • Du driftest Stück für Stück über den Boden nach vorn, was meist heißt, dass die Knie nach vorn statt nach oben treiben.
  • Jede Wiederholung wird ab der ersten Umdrehung mit Höchsttempo gemacht, sodass die Knie beim zehnten Durchgang schon sinken. Bau Höhe und Tempo in den ersten Sekunden auf.
  • Sprunggelenke und Waden bekommen bei dieser Frequenz das meiste ab, also ist ein Satz, der flach und schwer wird, einer zum Beenden statt zum Durchziehen; die Übung funktioniert nur, solange die Kontakte schnell bleiben.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Seilspringen mit hohen Knien machen?
Betrachte es als Intervall statt als gleichmäßige Übung: 20 bis 30 Sekunden hohe Knie, dann eine Minute lockeres Springen oder Pause, sechs- bis achtmal. In einer längeren Seileinheit setz am Ende alle paar Minuten einen 20-Sekunden-Schub ein. Wenn du neu darin bist, beginne mit 10 bis 15 Sekunden, weil der Kniehub lange vor dem Seil nachlässt. Steigere dich, indem du Runden hinzufügst oder die lockeren Phasen verkürzt, statt jeden Schub zu verlängern, da die Höhe des Kniehubs das ist, was dies von einem einfachen Sprung unterscheidet.
Was kann ich statt Seilspringen mit hohen Knien ohne Seil machen?
Einfache hohe Knie auf der Stelle decken die Beinseite ab, und ein schneller Armschwung dazu hält die Koordination ungefähr ähnlich, auch wenn nichts das Timing so erzwingt wie ein drehendes Seil. Eine Treppe zwei Stufen auf einmal hochzulaufen gibt eine vergleichbare Dosis Hüftbeugerarbeit mit ähnlichem Puls. Wenn du ein Seil hast, aber die Decke niedrig ist, dreh das Seil mit einer Hand neben dir, während du die Knie hochtreibst, oder nutze den Boxer-Skip und heb die Knie bei jeder Gewichtsverlagerung höher.
Wofür ist Seilspringen mit hohen Knien gut und wann sollte ich es auslassen?
Es ist ein Ausdauerschub: Der Kniehub bringt Hüftbeuger und Oberschenkel in eine Übung, die sonst fast nur Waden ist, und der Puls folgt innerhalb von Sekunden. Es bereitet die Beine auch auf Sprintarbeit vor, da der Kniehub einen Sprintschritt widerspiegelt. Lass es aus, wenn du noch keinen gleichmäßigen einfachen Sprung eine Minute halten kannst, weil das Seil automatisch sein muss, bevor die Beine übernehmen können, und lass es weg bei schmerzendem Hüftbeuger oder gereizter Achillessehne. Es ist stoßintensiv, passt also zu niemandem, dem gesagt wurde, Landungen leicht zu halten.

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