Intermédiaire

Corde à sauter genoux hauts

Cette variante associe les exigences de mollets et de coordination de la corde à sauter à la propulsion des fléchisseurs de hanche des montées de genoux, si bien que le rythme cardiaque grimpe vite. Monter les genoux haut à chaque tour fait intervenir les quadriceps et les abdominaux inférieurs pendant que la corde occupe les poignets et les mollets. C'est un exercice d'intervalle percutant et un échauffement dynamique pour le travail de sprint ou pliométrique.

Équipement
Corde à sauter
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Secondaire
Vaste latéral, Grand droit inférieur, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Tibial antérieur, Brachio-radial, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à faire tourner la corde à un rythme normal à simple rebond.

  2. 2

    Une fois le rythme trouvé, montez un genou à hauteur de hanche à chaque passage de la corde.

  3. 3

    Alternez les genoux rapidement, comme pour courir sur place dans la corde.

  4. 4

    Continuez à faire tourner la corde avec les poignets pendant que les jambes s'activent.

  5. 5

    Gardez le buste droit et gainez-vous pendant que les genoux montent.

  6. 6

    Revenez à un saut classique avant d'arrêter la série.

Conseils

  • Montez les genoux au moins à hauteur de hanche au lieu de traîner bas pour garder un vrai stimulus.
  • Faites tourner la corde à vitesse constante ; laissez les jambes, pas les bras, augmenter l'intensité.
  • Réceptionnez-vous en douceur sous les hanches à chaque pas pour garder un rythme rapide et élastique.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche en arrière pour faire de la place aux genoux, ce qui laisse les hanches derrière les pieds et place chaque réception devant vous.
  • Le pied levé accroche la corde parce que le genou monte pendant que le pied pend. Relevez la pointe du pied pour que toute la jambe passe d'un bloc.
  • Vous dérivez vers l'avant au sol d'une trentaine de centimètres à la fois, ce qui signifie généralement que les genoux partent vers l'avant plutôt que vers le haut.
  • Chaque répétition est faite à vitesse maximale dès le premier tour, si bien que les genoux baissent déjà au dixième passage. Construisez la hauteur et le rythme sur les premières secondes.
  • Les chevilles et les mollets encaissent l'essentiel à cette cadence, donc une série qui devient plate et lourde doit être arrêtée plutôt que poursuivie ; l'exercice ne fonctionne que tant que les contacts restent rapides.

Questions fréquentes

Combien de temps faire la corde à sauter genoux hauts ?
Traitez-la comme un intervalle plutôt que comme un exercice continu : 20 à 30 secondes de genoux hauts, puis une minute de rebonds faciles ou de repos, six à huit fois. Dans une séance de corde plus longue, glissez une accélération de 20 secondes toutes les deux ou trois minutes. Si c'est nouveau pour vous, commencez à 10 à 15 secondes, car la montée de genoux faiblit bien avant la corde. Progressez en ajoutant des tours ou en raccourcissant les périodes faciles plutôt qu'en allongeant chaque accélération, car c'est la hauteur de la montée de genoux qui distingue cet exercice d'un rebond simple.
Que faire à la place de la corde à sauter genoux hauts sans corde ?
Les genoux hauts sur place couvrent le côté jambes, et ajouter un balancement rapide des bras garde une coordination à peu près similaire, même si rien n'impose le timing comme un câble qui tourne. Monter un escalier deux marches à la fois donne une dose comparable de travail des fléchisseurs de hanche avec un rythme cardiaque similaire. Si vous avez une corde mais un plafond bas, faites tourner la corde d'une main sur le côté tout en montant les genoux, ou utilisez le pas de boxeur sautillé en levant les genoux plus haut à chaque transfert de poids.
À quoi sert la corde à sauter genoux hauts et quand faut-il s'en passer ?
C'est une accélération de conditionnement : la montée de genoux fait entrer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps dans un exercice qui sinon ne sollicite presque que les mollets, et le rythme cardiaque suit en quelques secondes. Elle prépare aussi les jambes au sprint, car la montée de genou rappelle une foulée de sprint. Évitez-la si vous ne tenez pas encore un rebond simple régulier pendant une minute, car la corde doit être automatique avant que les jambes puissent prendre le relais, et laissez-la de côté avec un fléchisseur de hanche douloureux ou un tendon d'Achille irritable. C'est un exercice à fort impact, donc il ne convient à personne à qui l'on a conseillé de garder des réceptions légères.

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