Débutant

Exercice de crochet

Le crochet est un coup horizontal court propulsé par la rotation du tronc et des hanches, pas par le bras seul. Cet exercice entraîne le pectoral et le deltoïde antérieur à lancer le poing en travers pendant que les obliques et les fessiers génèrent le couple. Utilisez-le en shadow ou aux pattes d'ours pour développer l'endurance des enchaînements et une mécanique rotative propre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand fessier, Droit fémoral
Tertiaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en garde de boxe, mains protégeant le menton et coudes serrés.

  2. 2

    Gardez le coude de frappe plié à environ quatre-vingt-dix degrés et au niveau du poing.

  3. 3

    Faites pivoter le pied avant et faites tourner hanches et buste pour amener le poing en un arc serré.

  4. 4

    Faites pivoter l'épaule à travers la cible et ramenez directement la main en garde.

  5. 5

    Expirez vivement à chaque coup et alternez crochets avant et arrière par rounds chronométrés.

  6. 6

    Replacez votre appui et gardez le menton baissé entre les frappes.

Conseils

  • Propulsez le coup depuis le sol : d'abord le pivot du pied, puis les hanches, puis l'épaule.
  • N'armez pas et ne laissez pas le coude descendre sous le poing ; cela trahit et affaiblit le crochet.
  • Gardez la main qui ne frappe pas collée à la joue pour rester solide en défense.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude dépasse quatre-vingt-dix degrés en un large balancement bras tendu, transformant l'arc serré du crochet en swing ample.
  • Le pied avant reste à plat sans pivoter pendant que seul le bras balance, si bien que la hanche et l'épaule n'ajoutent jamais vraiment de puissance de rotation au coup.
  • Bloquer la respiration pendant des rounds entiers au lieu d'expirer sèchement à chaque coup crispe les épaules et vide vite le réservoir.
  • La main revient en garde par une large boucle au lieu de revenir droit, laissant le menton exposé un instant après chaque crochet.
  • Le retour en position entre les coups devient brouillon au fil des rounds, le menton remonte et la garde se resserre sous la fatigue.

Questions fréquentes

Combien de rounds de l'exercice de crochet un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 3 rounds de 1 minute de travail, 1 minute de repos, en lançant des crochets à un rythme contrôlé pour que l'enchaînement pivot-hanche-épaule reste correct. Une fois la mécanique automatique, allongez les rounds à 2 minutes ou ajoutez un quatrième round avant d'essayer de frapper plus vite.
Comment rendre l'exercice de crochet plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, ralentissez fortement le pivot et la rotation et répétez-les devant un miroir avant d'ajouter de la vitesse. Pour plus de difficulté, enchaînez la combinaison plus vite pendant tout le round, ajoutez des haltères légers pour plus d'endurance des épaules, ou transposez la même mécanique sur un sac lourd ou des pattes d'ours.
À quoi sert l'exercice de crochet ?
Il enseigne la mécanique de frappe en rotation sur laquelle reposent la boxe dans le vide et le travail au sac, ce qui convient aux débutants qui apprennent les bases de la boxe et à quiconque utilise des exercices de boxe pour la condition physique. Il ne construit pas beaucoup de force ni de muscle à lui seul, donc les pratiquants qui visent l'hypertrophie doivent l'utiliser en complément de l'entraînement, pas à sa place.

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