تمرین مشت هوک

نکته‌ها

• مشت را از زمین به بالا بزنید: اول چرخش پا، بعد لگن، بعد شانه.
• دست را عقب نبرید و آرنج را پایین‌تر از مشت نیندازید، چون ضربه را لو می‌دهد و هوک را ضعیف می‌کند.
• دستی که مشت نمی‌زند را چسبیده به گونه‌تان نگه دارید تا از نظر دفاعی ایمن بمانید.

تنوع‌ها

• ترکیب وان-تو-هوک
• تمرین آپرکات
• تمرین مشت اورهند

اشتباه‌های رایج

• آرنج از ۹۰ درجه فراتر به تاب پهن با بازوی صاف می‌رود و قوس فشردهٔ هوک را به یک مشت تاب‌دار و دورخیز بلند تبدیل می‌کند.
• پای جلو صاف و بدون چرخش می‌ماند در حالی که فقط بازو تاب می‌خورد، بنابراین لگن و شانه هرگز توان چرخشی را به مشت اضافه نمی‌کنند.
• حبس نفس در تمام دورها به‌جای بازدم تند در هر مشت، شانه‌ها را سفت می‌کند و نفستان را زود به پایان می‌رساند.
• دست به‌جای برگشت مستقیم با حلقه‌ای پهن به گارد برمی‌گردد و چانه را پس از هر هوک لحظه‌ای بی‌دفاع می‌گذارد.
• با پیش رفتن راندها، تنظیم دوبارهٔ گارد بین ضربه‌ها شلخته می‌شود؛ زیر فشار خستگی چانه کم‌کم بالا می‌آید و فاصلهٔ پاها کمتر می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور تمرین مشت هوک انجام دهد؟

با ۳ دور ۱ دقیقه کار، ۱ دقیقه استراحت شروع کنید، هوک‌ها را با سرعتی کنترل‌شده بزنید تا توالی چرخش-لگن-شانه درست بماند. وقتی مکانیک خودکار حس شد، پیش از تلاش برای سریع‌تر زدن دورها را به ۲ دقیقه برسانید یا دور چهارم اضافه کنید.

چگونه تمرین مشت هوک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، چرخش و دوران را خیلی کند کنید و پیش از افزودن سرعت در آینه تمرینش کنید. برای افزودن سختی، ترکیب را برای کل دور سریع‌تر بزنید، دمبل سبک برای استقامت شانه اضافه کنید، یا همان مکانیک را روی کیسهٔ سنگین یا پد اجرا کنید.

تمرین مشت هوک برای چه کاری خوب است؟

مکانیک مشت‌زنی چرخشی را که سایه‌بوکس و کار کیسه بر آن بنا شده می‌آموزد، پس برای مبتدیانی که مبانی بوکس را یاد می‌گیرند و هر کسی که از تمرین‌های بوکس برای آمادگی استفاده می‌کند مناسب است. به‌تنهایی قدرت یا عضلهٔ زیادی نمی‌سازد، پس وزنه‌بردارانی که دنبال هایپرتروفی‌اند باید از آن به‌عنوان مکمل تمرین استفاده کنند نه جایگزین آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه